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Kurzhantel-Einarm-Überkopfstreckung im Stehen animation

So machst du: Kurzhantel-Einarm-Überkopfstreckung im Stehen

TricepsDumbbellIntermediate

Die Kurzhantel-Einarm-Überkopfstreckung im Stehen isoliert den langen Kopf des Trizeps durch eine vollständige Dehnung, die die meisten Druckbewegungen einfach nicht erreichen können. Wenn Sie diese einarmige Variante beherrschen, bauen Sie sowohl Symmetrie als auch ernsthafte Oberarmdicke auf, die sich direkt in Druckkraft übersetzt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Stehen Sie aufrecht, halten Sie eine Kurzhantel und heben Sie sie mit geradem Ellbogen neben Ihrem Ohr über Ihren Kopf.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an und legen Sie Ihre freie Hand auf Ihre Hüfte oder Ihren Brustkorb, um Stabilität zu gewährleisten.
  3. Senken Sie die Kurzhantel langsam hinter Ihrem Kopf ab, indem Sie nur im Ellbogen beugen, bis Ihr Unterarm parallel oder leicht darunter ist.
  4. Drücken Sie die Kurzhantel durch eine starke Trizeps-Kontraktion in die vollständige Streckung zurück, während Sie den Oberarm während des gesamten Satzes ruhig halten.

Häufige Fehler

  • Den Ellbogen zur Seite abspreizen, was die Last vom langen Trizepskopf verlagert — drücken Sie Ihren Ellbogen aktiv nah neben Ihrem Ohr bei jeder Wiederholung.
  • Impuls nutzen durch Zurücklehnen oder Rumpfschaukeln — verlangsamen Sie die Absenk­phase auf zwei volle Sekunden und halten Sie Ihre Rippen unten, um Kompensation zu vermeiden.
  • Bewegungsumfang unten verkürzen — lassen Sie vor dem Umkehren der Bewegung eine bewusste Dehnung zu, da sich der Wachstumsreiz des langen Kopfes in dieser gedehnten Position befindet.

Profi-Tipp — Drehen Sie Ihr Handgelenk bei der Streckung so, dass Ihr kleiner Finger leicht nach innen geneigt ist, bevor Sie jede Wiederholung beginnen — diese subtile Innenrotation hält die Ellbogenspur perfekt und maximiert die Rekrutierung des langen Kopfes über den gesamten Satz.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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