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Kurzhantel-Trizeps-Extension im Sitzen animation

So machst du: Kurzhantel-Trizeps-Extension im Sitzen

TricepsDumbbellIntermediate

Die Kurzhantel-Trizeps-Extension im Sitzen isoliert alle drei Köpfe des Trizeps durch ein Overhead-Stretch, das nur wenige Übungen erreichen. Beherrscht du diese Bewegung, wirst du die Art von Armdicke aufbauen, die aus jedem Winkel sichtbar ist.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Sitze aufrecht, greife eine Kurzhantel mit beiden Händen an der inneren Platte mit überlappend Griffem, und drücke sie direkt über deinen Kopf mit vollständig gestreckten Armen.
  2. Senke die Kurzhantel in einem kontrollierten Bogen hinter deinen Kopf, während deine Ellbogen nach vorne zeigen und dicht an deinen Ohren bleiben.
  3. Stoppe, wenn deine Unterarme parallel zum Boden oder leicht darunter sind, und spüre ein tiefes Stretch im Trizeps.
  4. Drücke die Kurzhantel zurück nach oben, indem du deine Ellbogen vollständig streckst, und quetsche kräftig beim Lockout.

Häufige Fehler

  • Ellbogen fächern auf, wenn das Gewicht nach oben geht, was die Belastung vom Trizeps auf die Schultern verlagert — spanne deine Ellbogen aktiv nach innen bei jedem Wiederholungsschritt.
  • Schwung durch Rumpfwiegen nutzen, wodurch die Spannung aus dem Muskel entweicht — stabilisiere deinen Core und halte dein Kreuz neutral gegen die Bank oder aufrecht.
  • Bewegungsumfang am unteren Punkt verkürzen, was die Stretchposition eliminiert, wo das Trizeps-Wachstum maximiert wird — senke ab, bis du ein echtes Stretch ohne Spannung spürst.

Profi-Tipp — Bei jedem Wiederholungsschritt denke daran, deine Oberarme perfekt senkrecht und stationär zu halten — wenn sie nach vorne oder hinten driften, kompensierst du mit deinen Schultern statt den Trizeps durch den ganzen Bogen zu belasten.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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