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Kurzhantel-Trizeps-Kickback im Sitzen animation

So machst du: Kurzhantel-Trizeps-Kickback im Sitzen

TricepsDumbbellIntermediate

Das Kurzhantel-Trizeps-Kickback im Sitzen isoliert Ihre Trizepse, indem es den Schwung entfernt und den Muskel zwingt, durch seinen gesamten Bewegungsumfang unter Last zu arbeiten. Beherrschen Sie diese Bewegung und bauen Sie die dichte, definierte Oberarme auf, die reine Druckübungen einfach nicht liefern können.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Setzen Sie sich an die Kante einer Bank, beugen Sie sich an den Hüften vor, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und spannen Sie Ihren Rumpf an.
  2. Fixieren Sie den Ellbogen Ihres Arbeitsarms fest gegen Ihre Hüfte, Oberarm parallel zum Boden, und greifen Sie die Kurzhantel mit neutralem Griff.
  3. Strecken Sie Ihren Unterarm in einem kontrollierten Bogen nach hinten, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist, und pressen Sie den Trizeps oben hart zusammen.
  4. Senken Sie die Kurzhantel langsam und kontrolliert zum Ausgangspunkt ab, indem Sie die Schwerkraft auf jedem Zentimeter des Abstiegs widerstehen.

Häufige Fehler

  • Den Ellbogen während der Bewegung fallen lassen, wodurch die Last vom Trizeps verlagert wird - halten Sie den Oberarm die ganze Wiederholung über parallel zum Boden.
  • Ein Gewicht verwenden, das Sie zwingt, die Kurzhantel zu schwingen, anstatt sie zu strecken - reduzieren Sie das Gewicht, bis Sie mit strikter, bewusster Kontrolle trainieren können.
  • Die Streckung verkürzen und niemals die volle Streckung erreichen - der Trizeps ist nur bei vollständiger Armstreckung maximal kontrahiert, also beenden Sie jede Wiederholung komplett.

Profi-Tipp — Supinieren Sie Ihr Handgelenk oben bei jeder Wiederholung leicht, sodass Ihr kleiner Finger höher als Ihr Daumen ist - diese subtile Rotation erhöht die Aktivierung des langen Trizepskopfes und vertieft die Kontraktion über das hinaus, was ein neutraler Griff erreicht.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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