So machst du: Kurzhantel-Sitzende Trizeps-Streckung
TricepsDumbbellIntermediate
Die sitzende Trizeps-Streckung mit Kurzhantel isoliert den langen Kopf des Trizeps mit unerbittlicher Präzision und ist somit eines der effektivsten Werkzeuge zum Aufbau von Armdicke und Lockout-Kraft. Beherrschen Sie die Mechanik hier und Sie werden diese Kraft in jede Drückbewegung mitnehmen, die Sie ausführen.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest
Schritt für Schritt
- Sitzen Sie aufrecht auf einer Bank, greifen Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen unter der oberen Platte und drücken Sie sie direkt über Ihrem Kopf mit vollständig ausgestreckten Armen.
- Halten Sie Ihre Oberarme vertikal und an Ihren Ohren angedrückt, beugen Sie nur in den Ellbogen und senken Sie die Kurzhantel in einem kontrollierten Bogen hinter Ihren Kopf.
- Halten Sie inne, wenn Ihre Unterarme mindestens parallel zum Boden sind und Sie einen tiefen Dehnungsreiz im Trizeps spüren, ohne dass Ihre Ellbogen nach außen abspreizen.
- Drücken Sie die Kurzhantel durch kräftiges Zusammenziehen des Trizeps an der Spitze wieder in die vollständige Streckung zurück, dann setzen Sie Ihre Position vor der nächsten Wiederholung zurück.
Häufige Fehler
- Ellbogen, die nach außen driften, reduzieren die Spannung des langen Kopfes und belasten die Ellbogengelenke, daher drücken Sie Ihre Ellbogen aktiv nach innen zu Ihrer Mittellinie während jeder Wiederholung.
- Das Verwenden von Schwung zum Hochschwingen des Gewichts umgeht den Trizeps komplett, daher wählen Sie ein Gewicht, das Sie in drei volle Sekunden unter vollständiger Muskelkontrolle senken können.
- Das Wölben des unteren Rückens zum Ausgleich einer schweren Last verlagert die Spannung vom Trizeps auf die Wirbelsäule, daher spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Brustkorb für den gesamten Satz unten.
Profi-Tipp — Halten Sie am unteren Ende jeder Wiederholung für eine volle Sekunde in der gedehnten Position an, bevor Sie das Drücken einleiten. Dieser kurze belastete Dehnungsreiz aktiviert mehr Muskelfasern des langen Kopfes und führt über die Zeit zu deutlich größerer Hypertrophie.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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