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Kurzhanteln mit Handflächen nach innen gerichtete Schrägbank-Presse animation

So machst du: Kurzhanteln mit Handflächen nach innen gerichtete Schrägbank-Presse

TricepsDumbbellIntermediate

Das Schrägbank-Drücken mit Kurzhanteln und Handflächen nach innen ist eine kraftvolle Möglichkeit, den langen Kopf des Trizeps durch einen anspruchsvollen Winkel anzusprechen, den flaches Drücken einfach nicht erreichen kann. Meistern Sie diese Bewegung und Sie werden die Art von dicker, dichter Trizepsmasse aufbauen, die das gesamte Aussehen Ihres Oberarms verändert.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie die Bank auf 30 bis 45 Grad ein, pflanzen Sie Ihre Füße flach auf und halten Sie die Kurzhanteln mit einem neutralen Griff direkt über Ihren Schultern.
  2. Senken Sie die Kurzhanteln kontrolliert in Richtung Ihrer unteren Brust mit Ellbogen, die nah an Ihren Seiten bleiben und nicht nach außen abspreizen.
  3. Machen Sie eine kurze Pause unten, wenn Sie einen tiefen Dehnungsreiz durch den Trizeps spüren, dann drücken Sie die Kurzhanteln durch kräftige Ellbogenstreckung wieder nach oben.
  4. Vollständig oben sperren und den Trizeps eine Sekunde lang kräftig zusammendrücken, bevor Sie den nächsten Satz beginnen.

Häufige Fehler

  • Das Zulassen, dass die Ellbogen nach außen abspreizen, verlagert die Last auf die Brust und vorderen Deltamuskeln, halten Sie also die Ellbogen während des gesamten Bewegungsumfangs eng an Ihrem Oberkörper.
  • Die Verwendung einer zu steilen Neigung über 45 Grad reduziert die Trizepsspannung und verwandelt die Bewegung in ein Schulterheben, halten Sie also einen gemäßigten Winkel.
  • Das Beschleunigen der exzentrischen Phase und schnelles Fallen lassen der Kurzhanteln beseitigt die dehnungsgeladene Spannung, wo der größte Wachstumsreiz auftritt, nehmen Sie sich zwei bis drei Sekunden für den Weg nach unten Zeit.

Profi-Tipp — Versuchen Sie am oberen Ende jeder Wiederholung aktiv, die Kurzhanteln ohne Berührung zusammenzudrücken. Dieser Co-Kontraktions-Hinweis erhöht die Trizepsaktivierung erheblich ohne das Bewegungsmuster zu verändern.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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