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Einarmiger Kurzhantel-Kickback animation

So machst du: Einarmiger Kurzhantel-Kickback

TricepsDumbbellIntermediate

Der einarmige Kurzhantel-Kickback isoliert den Trizeps mit chirurgischer Präzision und erfordert Kontrolle über das Momentum sowie eine verriegelte Position des Oberarms während der gesamten Bewegung. Beherrsche diese Übung und du wirst die Art von dichtem, definiertem Trizepsmuskeln aufbauen, der die Rückseite deines Arms transformiert.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Beuge deine Hüfte, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist, und stütze deine freie Hand auf deinem Knie oder einer Bank ab.
  2. Drücke deinen Oberarm fest an deinen Oberkörper mit deinem Ellbogen in 90 Grad gebeugt und der Hantel gerade nach unten hängend.
  3. Strecke den Ellbogen vollständig aus, bis dein gesamter Arm parallel zum Boden ist und der Trizeps vollständig kontrahiert.
  4. Senke die Hantel langsam und kontrolliert zur 90-Grad-Ausgangsposition zurück, ohne deinen Oberarm zu senken oder schwingen zu lassen.

Häufige Fehler

  • Den Oberarm während der Wiederholung schwingen – verriegle den Ellbogen fest an deiner Seite und behandle ihn als festen Drehpunkt während des gesamten Satzes.
  • Zu viel Gewicht verwenden und den Bewegungsumfang verkürzen – wähle ein Gewicht, das die volle Ellbogenstreckung oben ermöglicht, damit der Trizeps die maximale Kontraktion erreicht.
  • Den Rücken runden und den Oberkörper zusammenfallen lassen – bewahre eine flache Wirbelsäule und stabile Hüftposition, bevor du die Hantel überhaupt hebst, sonst wird die Bewegung schlampig und unwirksam.

Profi-Tipp — Rotiere dein Handgelenk oben in jeder Wiederholung leicht, sodass deine Handfläche zur Decke zeigt, und halte eine Sekunde Pause – dieser kleine Supinations-Hinweis erhöht die Trizepsspannung bei maximaler Kontraktion, wo die meisten Leute Gewinne liegen lassen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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