So machst du: Kurzhantel-Trizeps-Streckung in Rückenlage
TricepsDumbbellIntermediate
Die Kurzhantel-Trizeps-Streckung in Rückenlage isoliert alle drei Köpfe des Trizeps mit einer anspruchsvollen Dehnung, die ernsthafte Muskeldicke und Lockout-Kraft aufbaut. Beherrsche die Mechanik hier und jede Drückbewegung, die du ausführst, wird stärker.
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Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest
Schritt für Schritt
- Liege flach auf einer Bank und halte eine Kurzhantel in jeder Hand, Arme direkt über den Schultern gestreckt, Handflächen zueinander gewandt.
- Halte deine Oberarme vollständig still und Ellbogen zum Himmel gerichtet, während du dich in den Ellbogen beugst und die Kurzhanteln zu deinen Schläfen senkst.
- Stoppe, wenn deine Unterarme knapp parallel zum Boden sind, und spüre eine tiefe Dehnung durch den Trizeps, ohne die Ellbogen abzuspreizen.
- Drücke die Kurzhanteln durch intensives Anspannen des Trizeps zurück in die volle Streckung und sperr oben bei jeder Wiederholung vollständig ab.
Häufige Fehler
- Ellbogen spreizen sich nach außen ab, während das Gewicht sinkt, was die Last vom Trizeps verlagert und die Gelenke belastet. Behebe dies, indem du die Ellbogen während der gesamten Bewegung aktiv nach innen drückst.
- Momentum nutzen oder zulassen, dass die Oberarme vor und zurück schaukeln, was das Heben in eine hybride Drückbewegung verwandelt. Behebe dies, indem du deine Oberarme vertikal verankerst und nur aus dem Ellbogengelenk bewegst.
- Bewegungsumfang verkürzen, um schwerere Kurzhanteln zu handhaben, was die gedehnte Position eliminiert, in der das Trizeps-Wachstum maximiert wird. Behebe dies, indem du das Gewicht reduzierst und senkst, bis du eine vollständige Dehnung spürst.
Profi-Tipp — Halte am unteren Ende jeder Wiederholung eine volle Sekunde in der gedehnten Position an, bevor du dich streckst. Dies eliminiert den elastischen Rückprall und zwingt den Trizeps, Spannung von einer toten Position aus zu erzeugen, was die Zeit unter Spannung und die Entwicklung des langen Kopfes dramatisch erhöht.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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