So machst du: Hantel liegende einarmige Streckung
TricepsDumbbellIntermediate
Die einarmige Trizeps-Streckung mit Hantel im Liegen isoliert einen Arm nach dem anderen und offenbart Kraftungleichgewichte, die bilaterale Bewegungen verbergen. Beherrsche dies und du wirst eine Art dichte, detaillierte Trizeps-Entwicklung aufbauen, die von jedem Winkel sichtbar ist.
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Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest
Schritt für Schritt
- Liegen Sie flach auf einer Bank, halten Sie eine Hantel vertikal über Ihrer Schulter mit vollständig ausgestrecktem Arm und stützen Sie mit der freien Hand den arbeitenden Oberarm.
- Halten Sie Ihren Ellbogen gerade zur Decke gerichtet und völlig stillstehend, senken Sie die Hantel langsam zum gegenüberliegenden Ohr, indem Sie nur im Ellbogen beugen.
- Machen Sie eine kurze Pause unten, ohne dass Ihr Ellbogen nach außen flieht, und treiben Sie dann die Hantel mit starker Trizeps-Kontraktion zurück zur vollständigen Streckung.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Arm aus, bevor Sie wechseln, und halten Sie auf beiden Seiten das gleiche kontrollierte Tempo ein.
Häufige Fehler
- Der Ellbogen driftet nach außen, wenn das Gewicht abgesenkt wird, was die Last vom Trizeps verlagert und das Ellbogengelenk belastet — beheben Sie dies, indem Sie Ihren Ellbogen während der gesamten Bewegung bewusst gerade nach oben führen.
- Schwung nutzen, um die Hantel nach oben zu schwingen, statt den Trizeps anzuspannen — beheben Sie dies, indem Sie die konzentrische Phase auf einen bewussten 1- bis 2-Sekunden-Druck verlangsamen und bei vollständiger Streckung pausieren.
- Die Hantel direkt über dem Kopf positionieren, statt sie leicht nach hinten zur arbeitenden Schulter zu positionieren, was die Spannung oben aufhebt — beheben Sie dies, indem Sie die Hantel leicht hinter der Vertikalen beginnen, um konstante Trizeps-Belastung zu erhalten.
Profi-Tipp — Stützen Sie Ihre nicht arbeitende Hand während des gesamten Satzes sanft gegen die Rückseite Ihres arbeitenden Oberarms — dieses taktile Feedback sagt Ihnen sofort, ob Ihr Ellbogen driftet, und zwingt Ihren Trizeps, die gesamte Stabilisierungsarbeit zu leisten.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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