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Kurzhantel-Liegestütz mit Ellbogenbeugung animation

So machst du: Kurzhantel-Liegestütz mit Ellbogenbeugung

TricepsDumbbellIntermediate

Das Kurzhantel-Liegestütz mit Ellbogenbeugung entwickelt dichte, kräftige Trizeps durch Isolation des Muskels mittels einer Drückbewegung, die die Schulterdominanz eliminiert. Beherrsche diese Bewegung und du wirst die Art von Armdicke entwickeln, die sich auf alle Druckmuster überträgt, die du trainierst.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Liege flach auf einer Bank und halte eine Kurzhantel vertikal mit beiden Händen an einem Ende, Ellbogen zur Decke gerichtet und Oberarme senkrecht zum Boden.
  2. Senke die Kurzhantel durch Beugung nur in den Ellbogen, bringe sie zur Stirn und halte deine Oberarme vollständig stillschweigend.
  3. Drücke die Kurzhantel zurück nach oben, indem du die Ellbogen kräftig streckst und den Trizeps hart in vollständiger Blockade zusammendrückst.
  4. Kontrolliere den Abstieg bei jedem Wiederholung und nimm dir mindestens zwei Sekunden Zeit für die Abwärtsbewegung, um die Spannung über den gesamten Bewegungsumfang zu maximieren.

Häufige Fehler

  • Ellbogen zu weit abspreizen reduziert die Trizepsspannung und belastet die Gelenke, daher halte die Ellbogen gerade und parallel während des gesamten Satzes.
  • Das Durchrasen der exzentrischen Phase verwandelt die Bewegung in Momentumarbeit, daher übernimm die Senkungsphase mit bewusster Kontrolle bei jeder einzelnen Wiederholung.
  • Den Oberarmen erlauben, sich dem Kopf zu nähern, verschiebt die Last von den Trizeps auf die Schultern, daher spanne deinen Kern an und verriegele deine Oberarme vertikal, bevor du anfängst.

Profi-Tipp — Kippe deine Handgelenke oben bei jeder Wiederholung ganz leicht nach innen, während du blockierst, um eine stärkere Spitzenkontraktion in den lateralen und langen Kopf des Trizeps gleichzeitig zu erzeugen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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