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Kurzhantel-Trizeps-Kickback animation

So machst du: Kurzhantel-Trizeps-Kickback

TricepsDumbbellIntermediate

Der Kurzhantel-Trizeps-Kickback ist eine der effektivsten Isolationsübungen zur Definition des langen und seitlichen Kopfes des Trizeps bei streng kontrollierter Ausführung. Beherrsche die Mechanik und du wirst die Armendefinition entwickeln, die Compound-Übungen allein nicht liefern können.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Beuge dich in der Hüfte vor, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist, spanne dein Körperzentrum an und halte deine Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral.
  2. Presse deinen Oberarm fest an deinen Körper und halte ihn parallel zum Boden. Nutze deine freie Hand oder dein Knie zur Unterstützung.
  3. Strecke deinen Unterarm zurück, indem du den Trizeps anspannst, bis dein Arm vollständig gestreckt und parallel zum Boden ist.
  4. Senke die Kurzhantel kontrolliert durch den gesamten Bewegungsumfang ab, bevor du die nächste Wiederholung beginnst, und vermeide jede Bewegung des Ellbogens.

Häufige Fehler

  • Den Ellbogen während der Streckung unter die Parallele senken, wodurch die Spannung am kritischen oberen Punkt verloren geht. Halte deinen Oberarm während des gesamten Satzes auf Höhe deines Körpers.
  • Schwung nutzen und die Kurzhantel hin und her schwingen, anstatt den Trizeps zu isolieren. Wähle eine leichtere Kurzhantel und verlangsame das Tempo, um eine strenge Muskelkontrolle zu bewahren.
  • Unvollständige Streckung am Ende der Wiederholung, das Bewegungsende vor vollständiger Ellbogenstrecke verkürzen. Drücke hart bei vollständiger Streckung, um die Trizepsaktivierung zu maximieren und die Zeit unter Spannung zu erhöhen.

Profi-Tipp — Halte die Spitzenkontraktion bei vollständiger Streckung mit einer bewussten einsekündigen Pause bei jeder Wiederholung. Der Trizeps ist in dieser Position maximaler verkürzt, und diese kurze isometrische Anspannung erhöht die Muskelaktivierung dramatisch, wo die Bewegung mechanisch am effektivsten ist.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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