So machst du: Kurzhantel-Trizeps-Streckung auf der Negativbank
TricepsDumbbellIntermediate
Die Kurzhantel-Trizeps-Streckung auf der Negativbank positioniert deine Arme mechanisch vorteilhaft, um die Dehnung des langen Trizepskopfes zu maximieren und die Belastung über den gesamten Bewegungsumfang zu laden. Wenn du diese Bewegung beherrschst, wirst du die Art von dichter, massiver Trizepsmuskulatur aufbauen, die von jedem Winkel aus sichtbar ist.
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Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest
Schritt für Schritt
- Liege auf einer Negativbank, die auf 30 bis 45 Grad eingestellt ist, und halte eine Kurzhantel in jeder Hand mit ausgestreckten Armen direkt über deiner Brust und den Handflächen nach innen.
- Halte deine Oberarme senkrecht zum Rumpf fest und beuge nur in den Ellbogen, während du die Kurzhanteln langsam zu deinen Schläfen oder knapp hinter deinen Kopf hinab senkst.
- Mache eine kurze Pause am unteren Punkt, wenn du eine tiefe Dehnung im Trizeps spürst, ohne deine Ellbogen nach außen zu lassen.
- Drücke die Kurzhanteln durch starkes Zusammenpressen des Trizeps oben zurück in die vollständige Streckung, stoppe knapp vor der Blockade, um konstante Spannung auf dem Muskel zu halten.
Häufige Fehler
- Zulassen, dass sich deine Oberarme während der Senkphase nach vorne bewegen, was die Last vom Trizeps auf die Schultern verlagert. Behebe dies, indem du deine Ellbogen bewusst fixierst und nur aus dem Ellbogengelenk bewegst.
- Zu viel Gewicht verwenden und den Bewegungsumfang verkürzen, was die wertvolle Dehnposition eliminiert. Behebe dies, indem du ein Gewicht wählst, das dir ermöglicht, die Kurzhanteln kontrolliert vollständig hinter die Kopfebene zu bringen.
- Die exzentrische Phase zu schnell ausführen und die Kontrolle beim Hinabsenken zu verlieren, was die Zeit unter Spannung verkürzt und das Risiko von Ellbogenbeschwerden erhöht. Behebe dies, indem du bei jedem Wiederholungsabstieg zwei bis drei Sekunden Zeit nimmst.
Profi-Tipp — Halte beim letzten Wiederholungsabstieg jedes Satzes die vollständig gedehnte Position am unteren Punkt zwei Sekunden lang in einer isometrischen Pause, bevor du zurück nach oben drückst. Dies aktiviert die tiefen Muskelfasern des langen Kopfes, die ein schnelles Wiederholungstempo niemals erreicht.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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