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Enger Liegestütz animation

So machst du: Enger Liegestütz

TricepsBodyweightIntermediate

Der enge Liegestütz ist eines der wirksamsten Körpergewichtswerkzeuge zum Aufbau dichter, kraftvoller Trizeps ohne jegliche Ausrüstung. Wenn Sie diese Bewegung beherrschen, entwickeln Sie Druckkraft, die sich direkt auf alle oberen Körperhebungen überträgt.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Platzieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern oder etwas enger, Finger zeigen nach vorne
  2. Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie während des gesamten Satzes eine starre Plankenposition
  3. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten beugen und sie eng an Ihrem Brustkorb halten
  4. Drücken Sie explosiv zurück in volle Streckung, strecken Sie die Ellbogen vollständig, um den Trizeps maximal zu kontrahieren

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen weit abspreizen, wodurch sich die Last vom Trizeps auf die Brust verlagert. Fixieren Sie daher bewusst Ihre Ellbogen bei jedem Satz nah am Körper
  • Hände zu dicht beieinander in einer Rautenform platzieren, was die Handgelenke belastet und die Stabilität verringert. Halten Sie die Hände schulterbreit oder leicht darunter
  • Hüften durchhängen oder hochdrücken, um Ermüdung auszugleichen, was die Spannung bricht und die Trizepsaktivierung vermindert. Filmen Sie sich von der Seite, um eine gerade Körperlinie zu bestätigen

Profi-Tipp — Denken Sie oben bei jedem Satz daran, den Boden wegzudrücken und mit einer bewussten einsekündigen Ellbogenstreckungs-Pause zu enden. Dieses kurze isometrische Halten eliminiert Schwung und zwingt den Trizeps, jeden Zentimeter der Bewegung zu kontrollieren.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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