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Kabel-Seil-Trizeps-Extension auf Schrägbank animation

So machst du: Kabel-Seil-Trizeps-Extension auf Schrägbank

TricepsCableBeginner

Die Kabel-Seil-Trizeps-Extension auf Schrägbank erzeugt konstante Spannung auf dem langen Kopf deines Trizeps über den gesamten Bewegungsumfang und ist damit eines der effektivsten Werkzeuge zum Aufbau echter Armdicke. Wenn du diese Bewegung beherrschst, wirst du eine Art Trizepskraft und -form entwickeln, die sich auf jede Pressbewegung überträgt, die du ausführst.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Stelle eine Schrägbank etwa 45 Grad vor einer tiefen Kabelrolle auf, befestige das Seil und sitze mit dem Gesicht vom Gerät weg, das Seil über dem Kopf gehalten
  2. Spanne deine Körpermitte an, presse deinen Rücken in das Polster und halte deine Oberarme während des gesamten Satzes vertikal und stillstehend neben deinen Ohren
  3. Strecke deine Unterarme nach oben, indem du deine Ellbogen vollständig streckst, und drücke den Trizeps oben in der Wiederholung hart zusammen
  4. Senke das Seil kontrolliert ab, bis deine Ellbogen vollständig gebeugt sind und du eine tiefe Dehnung im Trizeps spürst, bevor du die nächste Wiederholung einleitest

Häufige Fehler

  • Wenn die Ellbogen zu weit ausfächern, wird die Aktivierung des langen Kopfes reduziert, daher halte die Oberarme nah am Kopf und gerade nach oben gerichtet
  • Die Verwendung von Schwung durch Torso-Bewegung raubt dem Trizeps die Spannung, daher verankere deinen Rücken fest auf der Bank und bewege nur das Ellbogengelenk
  • Wenn du die Bewegungsamplitude unten verkürzt, verlierst du die Dehnung, die das Muskelwachstum treibt, daher senke ab, bis deine Unterarme parallel zum Boden vorbeifahren

Profi-Tipp — Oben in jeder Wiederholung aktivst du die Seilenden auseinander, wenn du deine Ellbogen lockst, dieser externe Rotationscue erhöht die maximale Trizepskontraktion dramatisch über das hinaus, was eine einfache Extension allein erzeugt.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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