So machst du: Seilzug-Trizeps-Pushdown im Untergriff (EZ-Stange)
TricepsCableBeginner
Das Seilzug-Trizeps-Pushdown im Untergriff mit einer EZ-Stange verlagert die Betonung auf den lateralen Kopf des Trizeps, während der supinierte Griff Ihre Handgelenke während der gesamten Bewegung in einer komfortableren, natürlicheren Position hält. Beherrschen Sie diese Variante und Sie werden sowohl die Kraft als auch die detaillierte Muskelseparation aufbauen, die Ihre Arme hervorstechen lässt.
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Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest
Schritt für Schritt
- Stehen Sie vor dem Seilzuggerät, greifen Sie die EZ-Stange im Untergriff in Schulterbereite und ziehen Sie Ihre Ellbogen eng an Ihre Seiten auf etwa 90 Grad.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Oberkörper fast aufrecht mit nur einer leichten Vorbeugang aus den Hüften.
- Drücken Sie die Stange in einem sanften Bogen nach unten, bis Ihre Arme vollständig gestreckt und Ihr Trizeps vollständig kontrahiert sind.
- Kehren Sie die Bewegung kontrolliert um und lassen Sie die Stange aufsteigen, bis Ihre Unterarme mindestens parallel sind, und wiederholen Sie dann.
Häufige Fehler
- Das Abspreizen der Ellbogen zur Seite verringert die Trizeps-Isolierung und verlagert die Last auf die Schultern. Drücken Sie Ihre Ellbogen daher bewusst bei jedem Wiederholungszyklus gegen Ihre Rippen.
- Die Verwendung von Schwung durch vor- und zurückwiegendes Rollen des Oberkörpers macht die Bewegung zu einem Ganzkörper-Push statt zu einer Trizeps-Übung. Verlangsamen Sie daher das Tempo und führen Sie jede Wiederholung ohne Körperschwung sauber aus.
- Das Zulassen von Handgelenk-Curls oder -Einknicken unter der Stange belastet die Gelenke und vermindert die Kraftübertragung. Halten Sie Ihre Handgelenke während des gesamten Bewegungsumfangs neutral und stabil.
Profi-Tipp — Bei vollständiger Streckung eine volle Sekunde pausieren und eine Sekundenquetschung durchführen. Denken Sie daran, die Stange eher von sich wegzudrücken als nur nach unten, was die laterale Kopfrekrutierung maximiert und Ihnen zeigt, wie sich eine echte maximale Trizeps-Kontraktion anfühlt.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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