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Kabel-Kniendes Trizeps-Extension (VERSION 2) animation

So machst du: Kabel-Kniendes Trizeps-Extension (VERSION 2)

TricepsCableBeginner

Die Kabel-Kniendes Trizeps-Extension erzeugt ständige Spannung in den Trizeps während des gesamten Bewegungsumfangs und macht sie zu einem der wirksamsten Werkzeuge für den Aufbau von Armdicke. Die Beherrschung dieser Bewegung von Grund auf schafft die Ellbogen-Sperrkraft, die sich auf alle Drückbewegungen überträgt, die Sie ausführen.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Knien Sie mit dem Rücken zum Kabelgerät, greifen Sie das Seil oder die Stange über Kopf mit gebeugten Ellbogen und Oberarmen, die neben Ihren Ohren gesperrt sind
  2. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien, sodass Ihr Oberkörper aufrecht und stabil bleibt
  3. Drücken Sie den Griff nach vorne und unten, indem Sie Ihre Ellbogen vollständig strecken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind
  4. Geben Sie das Gewicht langsam und kontrolliert zurück, lassen Sie Ihre Ellbogen zur Ausgangsposition zurückbeugen, ohne Ihre Oberarme nach vorne driften zu lassen

Häufige Fehler

  • Lassen Sie die Ellbogen weit auseinander fächern, wenn das Gewicht schwer wird, was die Belastung von den Trizeps verlagert — halten Sie die Oberarme während des gesamten Vorgangs parallel und nah an Ihrem Kopf
  • Überstreckung des unteren Rückens, um zu viel Gewicht auszugleichen — reduzieren Sie die Last und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften neutral zu halten
  • Verkürzen Sie die Streckung und verriegeln Sie nicht vollständig — Sie verlieren die Spitzenkontraktion, daher verpflichten Sie sich zu einer vollständigen Sperrung bei jedem Wiederholungsgang

Profi-Tipp — Bei vollständiger Streckung eine volle Sekunde pausieren und aktiv darüber nachdenken, die Trizeps so hart wie möglich zu quetschen, bevor Sie zurückkehren — dieses kurze isometrische Bewegungsmuster erhöht die Rekrutierung der Muskelfasern dramatisch im Vergleich zum bloßen Durchlaufen der Bewegung.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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