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Kabel-Trizeps-Extension im Knien animation

So machst du: Kabel-Trizeps-Extension im Knien

TricepsCableBeginner

Die Kabel-Trizeps-Extension im Knien setzt Ihre Trizepse während des gesamten Bewegungsumfangs unter konstante Spannung und macht sie zu einer der effektivsten Kabelübungen für den Aufbau von Armdicke. Beherrschen Sie die Grundlagen hier und legen Sie den Grundstein für eine ernstzunehmende, dauerhafte Entwicklung des Oberarms.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Knien Sie mit Blick weg vom Kabelgerät, stellen Sie die Rolle hoch ein und greifen Sie das Seil oder die Stange über Kopf mit den Ellbogen nach vorne.
  2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, wobei Ihre Ellbogen nicht breiter als Schulterhöhe sein sollten.
  3. Strecken Sie Ihre Unterarme nach vorne und unten, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, und drücken Sie den Trizeps am Endpunkt kräftig zusammen.
  4. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, spüren Sie die Dehnung oben und treiben Sie dann in die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler

  • Das Abspreizen der Ellbogen nach außen verlagert die Last von den Trizepsen auf die Schultern. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen während der gesamten Übung eng und parallel zu halten.
  • Die Verwendung von Schwung oder das Vorbeugen zum Abschluss von Wiederholungen reduziert die Trizepsbeteiligung. Wählen Sie ein Gewicht, das eine vollständige Streckung mit stationärem Oberkörper ermöglicht.
  • Das Verkürzen des Bewegungsumfangs beim Durchstrecken lässt Gewinne liegen. Strecken Sie die Arme bewusst vollständig aus und halten Sie die Kontraktion für einen Schlag.

Profi-Tipp — Drehen Sie in der vollständig ausgestreckten Position Ihre kleinen Finger beim Durchstrecken leicht nach außen, um die Aktivierung des äußeren Kopfes zu maximieren und die Qualität jeder Kontraktion zu verbessern.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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