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Kabelkickback animation

So machst du: Kabelkickback

TricepsCableBeginner

Der Kabelkickback ist eine anfängerfreundliche Isolationsbewegung, die während des gesamten Bewegungsumfangs konstante Spannung auf den Trizeps aufrechterhält, was Freihanteln einfach nicht leisten können. Wenn Sie diese Übung beherrschen, werden Sie lange, definierte Trizepse aufbauen, die Ihren Armen aus jedem Winkel ihre Form geben.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Befestigen Sie einen einzelnen Griff an einer niedrigen Rolle, beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und spannen Sie Ihren Rumpf an.
  2. Drücken Sie Ihren Oberarm mit dem Ellbogen um 90 Grad gebeugt fest gegen Ihre Seite – dies ist Ihre verriegelte Ausgangsposition.
  3. Strecken Sie den Unterarm nach hinten und oben, indem Sie den Ellbogen vollständig strecken, und drücken Sie den Trizeps oben hart zusammen.
  4. Führen Sie den Griff langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurück, widerstehen Sie dem Seilzug über den gesamten negativen 2er-Count.

Häufige Fehler

  • Zulassen, dass der Oberarm während der Bewegung nach unten schwingt, was eine Trizeps-Isolation in eine Schulterübung umwandelt. Beheben Sie dies, indem Sie sich vorstellen, dass Ihr Ellbogen an Ihrem Brustkorb festgebohrt ist und ihn niemals fallen lassen.
  • Zu viel Gewicht verwenden und den Bewegungsumfang verkürzen, wodurch der schwierigste und produktivste Teil der Wiederholung untrainiert bleibt. Beheben Sie dies, indem Sie ein Gewicht wählen, das bei jeder einzelnen Wiederholung eine vollständige Ellbogenstreckung ermöglicht.
  • Wiederholungen mit Schwung statt mit Muskelverspannung zu schnell ausführen und Spannung vom Trizeps abbauen. Beheben Sie dies, indem Sie die Streckung auf 2 Zählungen und die Rückkehr auf 2 Zählungen bei jeder Wiederholung verlangsamen.

Profi-Tipp — Drehen Sie auf dem Höhepunkt jeder Wiederholung Ihren kleinen Finger leicht nach oben, während Sie den Ellbogen sperren. Dieser subtile Supinationscue aktiviert den lateralen Kopf des Trizeps maximal und verstärkt die Kontraktion auf eine Weise, die die meisten Lifter nie entdecken.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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