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Kabelüberkopf-Trizeps-Extension animation

So machst du: Kabelüberkopf-Trizeps-Extension

TricepsCableBeginner

Die Kabelüberkopf-Trizeps-Extension bietet konstante Spannung auf dem langen Kopf des Trizeps durch den gesamten Bewegungsbereich und ist somit eine der effektivsten Kabelübungen zum Aufbau echter Armmasse. Wenn Sie diese Übung beherrschen, entwickeln Sie die Art von dicken, klar definierten Trizeps, die aus jedem Winkel sichtbar sind.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Stehen Sie mit dem Rücken zum Hochzug-Kabel, greifen Sie den Seilaufsatz mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf und beugen Sie sich leicht in den Hüften nach vorne für Stabilität.
  2. Sperren Sie Ihre Oberarme neben Ihrem Kopf, halten Sie die Ellbogen nach vorne gerichtet und eng beieinander während der gesamten Bewegung.
  3. Strecken Sie Ihre Unterarme vorwärts und abwärts, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, und drücken Sie die Trizeps am Endposition hart zusammen.
  4. Führen Sie das Seil langsam und kontrolliert über den Kopf zurück und spüren Sie eine tiefe Dehnung im Trizeps, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.

Häufige Fehler

  • Ellbogen während des Drucks spreizen, was die Belastung vom Trizeps auf die Schultern verlagert. Halten Sie die Ellbogen nach vorne gerichtet und eng während der gesamten Übung.
  • Verwendung von Schwung durch Rumpfbewegungen zum Ausführen von Wiederholungen, was dem Trizeps die Spannung nimmt. Spannen Sie Ihren Core an, beugen Sie sich leicht nach vorne und bewegen Sie nur das Ellbogengelenk.
  • Verkürzung des Bewegungsbereichs an beiden Enden, wodurch die Dehnung und die maximale Kontraktion fehlen. Erreichen Sie bei jeder Wiederholung die vollständige Streckung und eine komplette Überkopfdehnung.

Profi-Tipp — Pronieren Sie an der vollständig gestreckten Position aktiv Ihre Handgelenke leicht nach außen, während Sie die Seilenden auseinander drücken - diese abschließende Spreizbewegung maximiert die Trizepsaktivierung und verwandelt jeden Lockout in einen gezielten Squeeze.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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