So machst du: Kabel-Konzentrations-Trizeps-Streckung (Auf dem Knie)
TricepsCableBeginner
Die Kabel-Konzentrations-Trizeps-Streckung auf dem Knie isoliert Ihren Trizeps mit konstanter Spannung, die Freihantel einfach nicht bieten können, was sie von Tag eins an zu einem der wirksamsten Werkzeuge für den Aufbau von Armdefinition macht. Wenn Sie das Bewegungsmuster hier meistern, werden Sie diese Mind-Muscle-Verbindung in jede Druckübung mitnehmen, die Sie ausführen.
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Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest
Schritt für Schritt
- Knien Sie auf einem Knie und positionieren Sie die Kabelrolle niedrig hinter sich, greifen Sie mit der gleichseitigen Hand und stützen Sie Ihren Oberarm gegen Ihre Innenseite des Oberschenkels ab
- Sperren Sie Ihren Oberarm gegen Ihren Oberschenkel und strecken Sie Ihren Unterarm vollständig, bis Ihr Ellbogen gerade ist und der Trizeps vollständig kontrahiert
- Halten Sie eine Sekunde lang bei vollständiger Streckung inne, drücken Sie den Trizeps fest zusammen, bevor Sie das Gewicht zurückkehren lassen
- Bringen Sie das Kabel mit einer langsamen, zielgerichteten Beugung im Ellbogen in die Ausgangsposition zurück und halten Sie Ihren Oberarm während des gesamten Satzes vollständig still
Häufige Fehler
- Den Oberarm vom Oberschenkel wegschwingen lassen, was die Schulter beansprucht und die Trizepsspannung raubt, daher drücken Sie Ihren Arm für den gesamten Satz fest in Ihr Bein
- Zu viel Gewicht verwenden und den Bewegungsumfang verkürzen, was den Reiz verringert, daher wählen Sie eine Last, die vollständige Streckung mit spürbarer Kontraktion oben ermöglicht
- Die exzentrische Phase überstürzen und das Kabel den Arm zurückziehen lassen, daher bewusst gegen den Zug zwei bis drei Sekunden lang bei jedem Wiederholungswiderstand leisten
Profi-Tipp — Bei vollständiger Streckung das Handgelenk leicht drehen, so dass die Handfläche für einen kurzen Moment zur Decke zeigt, bevor Sie zurückkehren, diese subtile Supination verstärkt die Spitzenkontraktion im lateralen Kopf des Trizeps, wo den meisten Menschen die Entwicklung fehlt.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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