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So machst du: Bench Dip (Knie Gebeugt)

TricepsBodyweightIntermediate

Der Bench Dip mit gebeugten Knien ist eine täuschend kraftvolle Eigengewichtsübung, die direkte, anhaltende Spannung auf alle drei Köpfe des Trizeps ausübt. Beherrschen Sie die Mechanik hier und bauen Sie die Druckstärke auf, die sich auf alle Druckbewegungen überträgt, die Sie trainieren.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, die Hände greifen die Kante direkt außerhalb Ihrer Hüften mit nach vorne zeigenden Fingern.
  2. Gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis Ihre Knie in etwa 90 Grad gebeugt sind und Ihre Hüften von der Bank weg sind.
  3. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen gerade nach hinten beugen, halten Sie sie eng, bis Ihre Oberarme fast parallel zum Boden sind.
  4. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um vollständig zum Start zurückzudrücken und sperren Sie die Ellbogen oben vollständig.

Häufige Fehler

  • Das Spreizen der Ellbogen seitwärts verlagert die Belastung auf das Schultergelenk und weg vom Trizeps. Drücken Sie Ihre Ellbogen während des gesamten Satzes aktiv zusammen.
  • Wenn Sie Ihre Hüften weit weg von der Bank driften lassen, wird die Bewegung zu einer Schulterübung und erhöht das Einklemmungsrisiko. Halten Sie Ihre Hüften bei jedem Abstieg nah an der Bankkante.
  • Das Stoppen vor vollständiger Sperre oben betrügt den Trizeps um seine Spitzenkontraktion. Quetschen Sie bewusst und dehnen Sie sich völlig aus, bevor Sie den nächsten Satz beginnen.

Profi-Tipp — Halten Sie am unteren Ende jedes Satzes eine volle Sekunde lang inne, bevor Sie nach oben drücken. Dies beseitigt Schwung, tötet den Dehnungsreflex ab und zwingt Ihren Trizeps, Kraft aus einem toten Stopp zu erzeugen, was Kraft und Muskelentwicklung erheblich schneller beschleunigt als das Abprallen durch Sätze.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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