So machst du: Langhantel-Überkopf-Trizeps-Streckung
TricepsBarbellIntermediate
Die Langhantel-Überkopf-Trizeps-Streckung setzt den langen Kopf des Trizeps unter maximale Dehnung und ist daher eines der effektivsten Muskelaufbauexerzitien für die Rückseite des Oberarms. Beherrschst du diese Bewegung, wirst du dicke, volle Trizeps entwickeln, die jede Drückübung dominieren, die du machst.
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Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest
Schritt für Schritt
- Greife die Langhantel mit schulterbreitem Abstand, drücke sie über Kopf und beuge deine Ellbogen nach vorne, sodass deine Oberarme deinen Kopf rahmen und während des gesamten Satzes vertikal verriegelt bleiben.
- Senke die Stange in einem kontrollierten Bogen hinter deinen Kopf ab, bis deine Unterarme knapp über parallel zum Boden sind, und spüre eine tiefe Dehnung durch den langen Kopf.
- Drücke die Stange mit explosivem Ellbogenstrecken wieder in die Endposition, drücke den Trizeps an der Spitze fest zusammen, ohne dass deine Oberarme nach außen driften.
- Spanne dein Rumpf an und behalte eine leichte Vorneigung in den Hüften bei, um deinen unteren Rücken zu schützen und das Gleichgewicht unter der Last zu bewahren.
Häufige Fehler
- Das Spreizen der Ellbogen weit reduziert die Spannung des langen Kopfes und belastet die Gelenke, daher solltest du deine Ellbogen aktiv so ansteuern, dass sie in jedem Wiederholungssatz nach vorne und parallel zeigen.
- Die Verwendung des unteren Rückens zum Hochreißen der Stange verwandelt eine Trizeps-Isolierung in einen gefährlichen Fehler der Wirbelsäulenbelastung. Reduziere das Gewicht und bewege dich nur im Ellbogengelenk.
- Verkürzung des Bewegungsumfangs durch frühes Stoppen der Absenkung opfert die Dehnposition, in der der lange Kopf am meisten stimuliert wird. Senke die Stange bewusst ab, bis du eine vollständige Dehnung spürst, bevor du umkehrst.
Profi-Tipp — Denke bei jeder Wiederholung daran, deine Handgelenke direkt über deinen Ellbogen an der Unterseite zu halten, anstatt sie nach hinten zusammenbrechen zu lassen. Diese Ausrichtung wahrt die Effizienz der Stangenbahn und lenkt die gesamte Kraftproduktion in den Trizeps, anstatt sie durch das Handgelenk zu verlieren.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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