So machst du: Langhantel-Reverse-Grip-Skullcrusher
TricepsBarbellIntermediate
Der Langhantel-Reverse-Grip-Skullcrusher kehrt die Standard-Bewegung um und verlagert die maximale Spannung auf den langen Kopf des Trizeps durch eine anspruchsvolle supinierte Position, die die meisten Gewichtheber nie trainieren. Wenn Sie diese Variation beherrschen, bauen Sie Dicke und Kraft in dem Muskelbauch auf, der die Mehrheit der Oberarmgröße ausmacht.
Zu meinem persönlichen Plan hinzufügen →Beanspruchte Muskeln
Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest
Schritt für Schritt
- Legen Sie sich flach auf eine Bank und greifen Sie die Langhantel mit einem suppinierten Unterhandgriff in Schulterbréite, die Arme direkt über der Brust ausgestreckt.
- Halten Sie die Oberarme vertikal und die Ellbogen fixiert, während Sie die Stange langsam zur Stirn senken, indem Sie nur in den Ellbogen beugen.
- Machen Sie eine kurze Pause am unteren Ende, wenn die Stange knapp über der Stirn ist, und spüren Sie die Dehnung im langen Kopf des Trizeps.
- Treiben Sie die Stange durch kräftige Trizeps-Kontraktion zurück zur vollständigen Streckung und halten Sie die Handgelenke über den Ellbogen während der gesamten Serie.
Häufige Fehler
- Wenn die Ellbogen nach außen flachen, wird die Spannung auf dem Trizeps reduziert und der Stress auf die Handgelenke erhöht, daher sollten Sie Ihre Ellbogen aktiv zur Mittellinie drücken während jeder Wiederholung.
- Die Verwendung zu viel Gewicht führt dazu, dass die Oberarme beim Senken der Stange nach hinten driften, was die Bewegung zu einem Pullover verwandelt und die Trizeps-Isolierung aufhebt, daher wählen Sie ein Gewicht, das eine strikte Ellbogenposition ermöglicht.
- Das Hetzen durch die exzentrische Phase verschwendet den primären Vorteil dieser Übung, daher verwenden Sie ein kontrolliertes Senken-Tempo von zwei bis drei Sekunden, um die Zeit unter Spannung in der gedehnten Position zu maximieren.
Profi-Tipp — Wenden Sie leichte Handgelenksextension an, anstatt die Handgelenke in Flexion zusammenbrechen zu lassen während des Lifts, da dies die Unterarmknochen ausgerichtet hält und die Gelenkbelastung dramatisch reduziert, während gleichzeitig die Kraftübertragung durch die Stange verbessert wird.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
Mehr Triceps-Übungen
In einen kompletten Plan einbauen?2fit4u macht aus solchen Übungen dein persönliches Wochenprogramm — kostenlos starten.
Meinen kostenlosen Plan erstellen →