So machst du: Langhantel-Trizeps-Streckung im Liegen über der Stirn
TricepsBarbellIntermediate
Die Trizeps-Streckung im Liegen, bekannt als Skull Crusher, ist eine der effektivsten Masseaufbau-Übungen für den langen Kopf des Trizeps aufgrund der tiefen Dehnung unter Last. Beherrschen Sie diese Bewegung und Sie werden die dichte, hufeisen-förmige Trizeps-Entwicklung aufbauen, die elitäre Oberarm-Kraft definiert.
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Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest
Schritt für Schritt
- Legen Sie sich flach auf eine Bank, greifen Sie die Langhantel mit schulterbreiter Übergriff und drücken Sie sie direkt über Ihre Brust mit vollständig blockierten Ellbogen.
- Halten Sie Ihre Oberarme vertikal und stationär, beugen Sie sich nur in den Ellbogen, um die Stange in einem kontrollierten Bogen zur Stirn oder knapp hinter den Kopf zu senken.
- Machen Sie eine kurze Pause am unteren Ende, wenn Sie die maximale Dehnung im langen Kopf des Trizeps spüren, und drücken Sie dann die Stange durch kräftiges Strecken der Ellbogen wieder nach oben.
- Blockieren Sie vollständig oben ohne Schulterbewegung oder auseinander spreizendem Ellbogen, dann initiieren Sie sofort die nächste kontrollierte Wiederholung.
Häufige Fehler
- Oberarme nach vorne gleiten lassen, während die Stange sinkt, was den Stress vom Trizeps auf die Schultern verlagert — halten Sie Ihre Oberarme während des gesamten Satzes senkrecht zum Boden.
- Zu weiter oder zu enger Griff, was unnötige Belastung auf Handgelenke und Ellbogen ausübt — stellen Sie Ihren Griff genau auf Schulterbreite ein und halten Sie die Handgelenke neutral.
- Die Stange zu schnell senken und die Kontrolle am unteren Ende verlieren, was Ellbogen-Gelenkbelastung riskiert — verwenden Sie ein exzentrisches Tempo von 2 bis 3 Sekunden, um die Last jederzeit unter Kontrolle zu halten.
Profi-Tipp — Konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung bewusst darauf, die Ellbogen während der Streckung leicht zueinander zu drücken — dieser interne Hinweis aktiviert den medialen Kopf und ermöglicht ein kräftigeres Blockieren, während die Stangenbahn präzise bleibt und die Ellbogen nicht abspreizen.
Sätze & Wdh. nach Ziel
Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps
Pause: 60–90 sec between sets.
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