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Langhantel-Schrägbankdrücken mit engem Griff animation

So machst du: Langhantel-Schrägbankdrücken mit engem Griff

TricepsBarbellIntermediate

Das Langhantel-Schrägbankdrücken mit engem Griff ist ein Präzisionswerkzeug zum Aufbau dicker, kraftvoller Trizeps durch die Kombination einer geneigten Bewegung mit engem Griff, der den langen Kopf maximal belastet. Beherrschen Sie diese Bewegung und Sie werden obere Armkraft entwickeln, die sich auf alle Druckmuster übertragen lässt, die Sie trainieren.

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Beanspruchte Muskeln

Primär
Triceps
Sekundär
Front deltsChest

Schritt für Schritt

  1. Stellen Sie die Bank auf 30 bis 45 Grad ein, lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie die Langhantel mit Händen 8 bis 12 Zoll auseinander, Handgelenke direkt über den Ellbogen.
  2. Senken Sie die Stange kontrolliert zu Ihrer oberen Brust ab, halten Sie die Ellbogen in etwa 45 Grad, anstatt sie weit zu spreizen.
  3. Drücken Sie die Stange in einer geraden vertikalen Linie zurück nach oben, strecken Sie die Ellbogen oben vollständig, ohne sie gewaltsam zu verriegeln.
  4. Entspannen Sie nur nach Abschluss des letzten Satzes mit demselben kontrollierten Stangenpfad, den Sie während des gesamten Satzes verwendet haben.

Häufige Fehler

  • Zu enger Griff und Einknicken der Handgelenke nach außen — halten Sie die Handgelenke während jeder Wiederholung neutral und gerade, um das Gelenk zu schützen und die Kraftübertragung zu gewährleisten.
  • Ellbogen zu den Seiten spreizen — zielgerichtet den Ellbogen dazu auffordern, nah am Körper zu bleiben, damit der Trizeps der Hauptmotor bleibt, anstatt die Last auf die Schultern zu verlagern.
  • Stange an der Brust abfedern, um Schwung zu erzeugen — bei schwierigen Wiederholungen kurz an der Brust innehalten, um sicherzustellen, dass jeder Zentimeter des Drucks von der Trizepskraft erbracht wird.

Profi-Tipp — Beim Drücken bewusst daran denken, die Stange auseinanderzudrücken, als würde man sie nach außen biegen — dieser subtile Hinweis erhöht die Trizepsaktivierung und hält die Ellbogen in der optimalen Position, ohne direkt über die Ellbogenposition nachdenken zu müssen.

Sätze & Wdh. nach Ziel

Muskelaufbau3–4 sets × 10–15 reps
Stärker werden3–4 sets × 6–8 reps
Abnehmen / definieren3 sets × 12–20 reps

Pause: 60–90 sec between sets.

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