Finde heraus, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst. Dein TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Grundlage für jeden Fett-abbau- oder Muskelaufbau-Plan.
Dein TDEE ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper pro Tag verbrennt — dein Ruhestoffwechsel (BMR) plus alles, was du tust, vom Spaziergang bis zum Training. Iss darunter und du verlierst Fett; iss darüber und du nimmst zu.
Wir verwenden die Mifflin-St Jeor-Gleichung — die genaueste Formel für die meisten Menschen — um deinen BMR aus deinem Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht zu schätzen, und multiplizieren dann mit einem Aktivitätsfaktor, der widerspiegelt, wie viel du dich bewegst und trainierst.
Um Fett zu verlieren, zielte auf ungefähr 15–20% unter deinem TDEE. Um Muskel aufzubauen, iss 5–12% darüber mit ausreichend Protein. Verfolge dein Gewicht für zwei Wochen und passe an — dein TDEE ist eine Schätzung, deine Waage ist die Wahrheit.
Es ist eine sehr gute Schätzung basierend auf validierten Formeln, aber der Stoffwechsel jedes Menschen unterscheidet sich leicht. Verwende es als Ausgangspunkt und passe dann basierend darauf an, wie dein Gewicht sich über 2–3 Wochen tatsächlich verändert.
Nein — um Fett zu verlieren, isst du unter deinem TDEE, typischerweise 15–20% weniger. Essen auf TDEE-Höhe erhält dein aktuelles Gewicht.
Berechne neu, wann immer dein Gewicht um mehr als ein paar Kilo schwankt, da ein leichterer oder schwererer Körper eine andere Anzahl von Kalorien verbrennt.