Schätze das schwerste Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung heben kannst – ohne das Verletzungsrisiko eines echten Tests. Nutze dann die Prozentsätze zur Planung deines Trainings.
Dein One-Rep Max ist der Standard-Referenzwert für die Planung von Krafttraining. Es aus einem leichteren Satz zu schätzen ist deutlich sicherer, als einen echten Max auszutesten, und genau genug, um deine Arbeitssätze zu planen.
Wir mitteln zwei bewährte Formeln (Epley und Brzycki) mit einem Gewicht und den Wiederholungen, die du damit geschafft hast. Je näher dein Satz an 5 Wiederholungen liegt, desto genauer ist die Schätzung.
Die meisten Kraftprogramme verschreiben Sätze als Prozentsatz deines 1RM – zum Beispiel 5×5 bei 80%. Die Tabelle zeigt dir genau diese Gewichte, damit du die Stange mit Selbstvertrauen laden kannst.
Sehr genau für Sätze mit 2–8 Wiederholungen. Je weniger Wiederholungen du zur Grundlage nimmst, desto genauer ist es. Über 10 Wiederholungen werden Schätzungen ungenauer, weil Ausdauer dann mehr zählt als reine Kraft.
Selten, und nur wenn du optimal vorbereitet und gut angeleitet bist. Für die meisten Lifter ist es sicherer und genauso nützlich für die Planung, aus einem schweren Satz mit 3–5 Wiederholungen zu schätzen.