Deine täglichen Kalorien aufgeteilt in Protein, Kohlenhydrate und Fett — abgestimmt auf dein Ziel, egal ob Fettabbau, Muskelaufbau oder Gewichtsstabilisierung.
Kalorien entscheiden, ob du zu- oder abnimmst, aber Makros entscheiden, was dieses Gewicht ist. Ausreichend Protein schützt und baut Muskeln auf; die richtigen Kohlenhydrate versorgen dein Training; Fett hält deine Hormone gesund.
Wir berechnen deine Kalorien aus deinem TDEE und Ziel, setzen Protein basierend auf deinem Körpergewicht (1,6–2,2 g/kg, gestützt auf Helms und Mortons Forschung), setzen Fett auf etwa 0,9 g/kg und füllen den Rest mit Kohlenhydraten auf.
Verteile Protein auf 3–5 Mahlzeiten, zeitlich die meisten deiner Kohlenhydrate um das Training herum, und bleib flexibel bei der Lebensmittelwahl. Konsistenz über eine Woche ist viel wichtiger als Perfektion bei einer einzelnen Mahlzeit.
Die Forschung deutet auf 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für trainierte Gewichtheber hin. Mehr davon baut keine zusätzlichen Muskeln auf.
Versuche, etwa 10 % von jedem Ziel einzuhalten. Protein ist am wichtigsten zu treffen; Kohlenhydrate und Fett haben mehr Flexibilität.
Das hängt von deinem Ziel und deiner Vorliebe ab. Kohlenhydrate versorgen hartes Training, daher erzielen die meisten Gewichtheber die besten Ergebnisse, wenn sie sie moderat bis hoch halten und um ihre schwierigsten Einheiten zyklisieren.