Domov / Vaje / Brisalniki (Iztegnjene noge)
Brisalniki (Iztegnjene noge) animation

Kako izvesti: Brisalniki (Iztegnjene noge)

CoreAbsBodyweightIntermediate

Brisalniki z iztegnjenimi nogami so ena najbolj zahtevnih rotacijskih vaj za jedro, ki jo lahko izvajate samo s telesno težo, saj zahtevajo polno telesno napetost in pravo rotacijsko moč namesto zagona. Obvladaj to gibanje in izgradil boš vrsto anti-rotacijske kontrole, ki se neposredno prenese na atletski učinek in odpornost v realnem svetu.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back

Korak za korakom

  1. Leži naravnost na hrbtu, pritisni roke široko v tla za stabilno osnovo in dvigni obe iztegnjeni nogi v navpični položaj.
  2. Napni vse jedro, kot da se pripravljaš na udarec, nato počasi spusti obe nogi skupaj na eno stran, pri čemer se ustavi nekaj centimetrov nad tlemi.
  3. Obrni gibanje z nadzorom, potisni noge nazaj skozi navpičnico in navzdol na drugo stran, ne da bi dvignil zgornji del hrbta.
  4. Dopolni celoten lok v počasnem, premišljenem tempu, pri čemer so noge zaklepane iztegnjene in stopala skupaj skozi vsak ponovek.

Pogoste napake

  • Upogibanje kolen, da bi olajšal gibanje, zmanjša krak vzvoda in odvzame večino zahteve za jedro, zato se zavezuj v popolnoma iztegnjene noge pri vsakem ponovku.
  • Če propuščaš roke in ramena s tal, pomeni, da se boki pasivno vrtijo namesto da jedro opravi delo, zato aktivno pritisni roke in zgornji del hrbta v tla ves čas.
  • Uporaba zagona za nihanje nog skozi razpon gibanja spremeni vajo za moč v nihajno vajo, zato upočasni tempo in naredite kratko pazo pri dnu vsake strani, da odpravi vso nihanje.

Pro nasvet — Ko se noge spuščajo na vsako stran, zavestno potisni nasprotni bok v tla, ta nasprotni tlak ustvari polno angažiranost pobokov z obeh strani hkrati namesto samo strani, ki je obremenjena.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeUkim s palico v sedečem položajuUkim s palico v sedečem položajuPrečni upogib s palico IIPrečni upogib s palico IIUklanjanje s prečko v stojiUklanjanje s prečko v stojiUklonjena nogavica dobro jutro s kljukoUklonjena nogavica dobro jutro s kljuko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →