Domov / Vaje / Sklec s široko lego rok
Sklec s široko lego rok animation

Kako izvesti: Sklec s široko lego rok

ChestBodyweightIntermediate

Sklec s široko lego rok je dokazana vaja s telesno težo, ki večjo mehansko napetost premakne na prsni mišici z povečano zahtevo po vodoravni adukciji v ramskem sklepu. Osvojite to varianto in zgradite pravo moč potiska ter debelino prsnih mišic brez единega kosa opreme.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Rokama si naj bosta nastavljeni približno 15 do 20 centimetrov širše od širine ramen s prsti rahlo nagnjeni navzven, nato pa telo zaključite v togo desko od glave do petal.
  2. Prsni koš spustite direktno na tla s kontrolo, pri čemer naj se komolci premikajo pod približno 45 do 60 stopinjskim kotom od trupa, ne pa da bi se širili.
  3. Naredite premor za trenutek na dnu s prsnim košem približno centimeter od tal, da odpravite zagon in povečate mišično napetost.
  4. Rokama pritisnite v tla in razmislite o tem, da razsunete tla med potiskanjem nazaj do povsem zaklenjenega položaja, pri vrhu pa močno stisnite prsne mišice.

Pogoste napake

  • Če dovolite, da se boki spustijo ali se dvignejo, se deska prekine in zmanjša prenos sile iz jedra na prsne mišice, zato pred vsakim ponovitvijo aktivirajte zadnjico in trebušne mišice ter ohranite to napetost skozi vso vajo.
  • Širjenje komolcev na 90 stopinj postavlja prekomerno obremenitev na ramski kapsulo in zmanjša aktivnost prsnih mišic, zato med spustom komolce usmerite nazaj proti bokom.
  • Skrajševanje obsega gibanja s stopljenjem prsnega koša le nekaj centimetrov od tal uniči korist razteznega hipertrofija, zato se popolnoma spustite, dokler prsni koš ne skoraj dotakne tal pri vsakem ponovitvi.

Pro nasvet — Med potiskanjem navzgor aktivno poskušajte povleči roke druga proti drugi po tleh, ne da bi se dejansko premikali, ta co-kontrakcijski namig bolj popolnoma aktivira sternalno glavo velikega prsnega mišice in zaostruje vrh kontrakcije pri zaklenitvi.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →