Kako izvesti: Uteženi viseči dvig bokov z nogami
CoreAbsWeightedIntermediate
Uteženi viseči dvig bokov z nogami je ena najbolj zahtevnih vaj za jedro, ki jo lahko obtežiš, saj zahteva resno moč fleksorjev kolkov in pravo spinjalno fleksijo iz trebušnih mišic. Če jo obvladuješ, si zgradil sredinski del, ki deluje tako moščno, kot izgleda.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Visi s prečke za vadbo s hantlo ali utežmi na gležnjih, trdno napni jedro, preden se начneš premikati.
- Dvig začni s posteriornim nagibom medenice, nato nadzorovano vozite kolena proti prsim s krivuljo.
- Nadaljuj dviganje, dokler se boki v celoti ne fleksirajo in se spodnja hrbtenica rahlo zaokroži v spinjalno fleksijo, ne samo s sklepanjem bokov.
- Utež spusti s popolnim nadzorom v treh do štirih sekundah, upiraje se gravitaciji skozi celoten spust.
Pogoste napake
- Nihanje telesa za ustvarjanje zagona — to odpravi s pauziranjem eno sekundo na dnu vsakega ponavljanja in restartanjem z negibnega vesa.
- Dviganje kolen samo do devetdeset stopinj — to trenira fleksorje bokov, ne trebušnih mišic; to odpravi z zavestnim upogibanjem medenice navzgor, da se spodnja hrbtenica zaokroži na vrhu.
- Dodajanje prevelike teže prezgodaj, kar povzroči razpad tehnike — zmanjšaj obremenitev, dokler ne moreš dokončati vsakega ponavljanja s premišljenim posteriornim nagibom medenice, preden napredoval.
Pro nasvet — Razmišljaj o vlečenju članica stidnice proti prsni kosti namesto dviganja nog navzgor — ta mentalna nastavka odklene pravo kontrakcijo ravnih trebušnih mišic in loči to gibanje od častne vaje za fleksorje bokov.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →