Domov / Vaje / Utežena Bench Dip
Utežena Bench Dip animation

Kako izvesti: Utežena Bench Dip

TricepsWeightedIntermediate

Utežena bench dip je dokazana vaja za gradnjo mase, ki postavi tricepse pod neposredno, merljivo obremenitev skozi celoten obseg gibanja. Obvladajte to gibanje in razvili boste debele, podkovaste tricepse, ki opredeljujejo resno razvoj zgornjega dela roke.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Sedite na rob klopi s prsti razmaknjenimi v širini ramen in primite rob, nato položite utežno ploščo varno na stegne tik nad koleni.
  2. Stopala pomaknite naprej, dokler niso noge poravnane ali rahlo upognjene, boki odmaknjen od klopi in ramena stisnjena navzdol, stran od ušes.
  3. Počasi spustite telo v nadzorovanjem 2-sekundnem spustu, dokler se komolci ne dotaknejo 90 stopinj, pri čemer jih vodite naravnost nazaj namesto da se razširijo v stran.
  4. Pritisnite skozi dlani, da se pritisnete nazaj v popolno razširitev komolcev, zelo stisnete tricepse na vrhu pred začetkom naslednjega ponavljanja.

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramen proti ušesom med dipo, kar premakne napetost s tricepsov na vrat in trapeze — pred vsakim ponavljanjem zavestno spustite lopatice in ohranite to pozicijo skozi celoto.
  • Postavitev stopal preprej blizu klopi, tako da se boki spustijo naravnost navzdol namesto da se trup premika vertikalno, kar ga spremeni v vajo za ramena — stopala pomaknite dovolj daleč, da ostane vaš trup skoraj pokončen.
  • Dodajanje pregromozne utežne ploščo, preden nadzorite telesno težo skozi celoten obseg, kar povzroči delna ponavljanja, ki izpustijo spodnji raztezek, kjer je rast tricepsov maksimalna — zaslužite si obremenitev z doseganjem čistih ponavljanj na celoten obseg.

Pro nasvet — Na vrhu polne razširitve se ustavite za polno sekundo, medtem ko aktivno pritisnete dlani v klop, ta izometrična stisnitev pri največji kontrakciji bolj popolno aktivira srednjo glavo tricepsa in pospeši pridobitke moči, ki jih gibajuča se utež sama po sebi ne dosega.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →