Domov / Vaje / Walking Lunge – Moški
Walking Lunge – Moški animation

Kako izvesti: Walking Lunge – Moški

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Walking lunge je eno najbolj učinkovitih vaj z lastno težo za razvoj močnih stegnic in zadnjičnih mišic через polno, funkcionalno obseg gibanja. Če jo obvladate s preciznostjo, boste razvili moč spodnjih okončin, ravnotežje in atletskost, ki se prenašajo na vsak gib, ki ga naredite.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Stojite pokončno z nogami v širini bokov, napnite jedro in naredite dolg, kontroliran korak naprej.
  2. Spuščajte zadnje koleno proti tlom, dokler vaš sprednji stegno ni vzporedno s tlemi, pri čemer držite telo pokončno.
  3. Potiskajte se čez peto sprednje noge in hkrati pripeljite zadnjo nogo naprej v naslednji korak.
  4. Ohranite neprekinjeno, ritmično hitrost in pokrivajte razdaljo namesto preskakovanja ali naglice med ponovitvami.

Pogoste napake

  • Prepuščanje, da se sprednje koleno nagiba navznoter – aktivno potiskajte koleno čez drugi prst noge skozi celoten spust in fazo potiska.
  • Premajhen korak, ki premesti obremenitev na kvadricepse in zmanjša angažiranost stegnic in zadnjičnih mišic – naredite dovolj dolg korak, da ostane vaš golenica blizu navpičnice.
  • Naklanjanje trupa naprej, ko se pojavlja utrujenost – držite prsi dvignjene in ramena nazaj z angažiranjem zgornjega hrbta pred vsako ponovitvijo.

Pro nasvet — Na dnu vsakega lungevskega koraka se ustavite za eno polno sekundo in zavedno stisnite sprednjo stegnico, preden se potiskate navzgor – to prekine dinamiko in prisili resnično mišično namensko delo namesto pasivnega refleksa raztezanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →