Domov / Vaje / Dvig nog v navpičnem položaju (na vzporednih palicah)
Dvig nog v navpičnem položaju (na vzporednih palicah) animation

Kako izvesti: Dvig nog v navpičnem položaju (na vzporednih palicah)

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBodyweightIntermediate

Dvig nog v navpičnem položaju na vzporednih palicah je ena najbolj zahtevnih vaj za zadnjo stran telesa, ki jo lahko izvedete samo s težo svojega telesa. Sili vaše zadnjico in mišice zadnje strani stegna, da delujejo skozi celoten, obremenjen obseg gibanja. Če obvladate to vajo, boste razvili funkcionalno moč beder, ki se prenese na vsak atletski in sestavljeni dvig, ki ga vadite.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Se povzpnite na vzporedni palici in stabilizujte zgornjo polovico telesa z ravnimi, zakljepanimi rokami, pri čemer držite trup v navpičnem položaju in ramena potisnjeno navzdol, stran od ušes.
  2. Iz položaja mrtve viseče pozicije s poravnanimi nogami potiskajoče svoje peto nazaj in navzgor z iniciranjem gibanja prek močne zadnje nagnujenosti medenice in kontrakcije zadnjice.
  3. Nadaljujte z dviganjem nog, dokler vaše mišice zadnje strani stegna dosežejo vzporednost ali več, pri čemer na vrhu močno stisnite zadnjico, da povečate aktivacijo mišic.
  4. Počasi spustite noge pod popolnim nadzorom v dveh do treh sekundah, se upirte težnosti, da ohranite stalno napetost skozi zadnjico in mišice zadnje strani stegna, preden ponovite.

Pogoste napake

  • Nihanje bokov, da pridobite zagon, namesto da bi uporabljali mišično moč, kar razbremeniti ciljna mišico in povzroči obremenitev spodnjega dela hrbta, zato naredite kratko pavzo na dnu med ponavljanji, da odpravite ves zamah.
  • Dopuščanje pomembnega upogibanja kolen med dviganjem, ki premakne delo na mišice fleksorje beder namesto na zadnjico in mišice zadnje strani stegna, zato aktivno sebi naročite, da ohranite skoraj ravne noge skozi celotno gibanje.
  • Hitenje pri spuščanju in puščanje, da težnost spusti noge, kar zapravi polovico dražljaja, zato nasilno uveljavljajte nadzorovano ekscentriko najmanj dveh sekund pri vsakem posameznem ponavljanju.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja razmislite o potiskanju petal proti stropu namesto le o dviganju nog, saj ta subtilna namig ustvari večjo aktivacijo mišic zadnje strani stegna in zadnjice z okrepitvijo polne razširitve beder skozi celotno gibanje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →