Kako izvesti: Tuck Crunch
CoreAbsBodyweightIntermediate
Tuck crunch je osnovna vadba za trebušne mišice, ki zmanjša klasični ab curl na najbolj mehansko pošteno obliko, kar prisili rektus abdominis, da dela v polnem skrajšanem položaju brez pomoči m. iliopsoas. Obvladaj to vajo in gradil boš globoko abdominalnie kontrolo, ki se prenese na vse svoje složene vaje.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Leži na hrbtu, kolena zloži v 90-stopinjski tuck položaj s stopalih dvignjeno od tal in rokami lahko za glavo.
- Izdihi in dvigni rama s tal, hkrati pa premoči kolena proti prsim ter stisnemo telo.
- Zadrži vrh krčenja za polni utrip in počuti, kako se trebušne mišice povsem skrajšajo, preden se gibanje obrne.
- Počasi spusti rama in raztegni kolena nazaj v začetni položaj, se upri gravitaciji namesto padanja.
Pogoste napake
- Vleči vrat z rokami — drži komolce široko in pustite trebušne mišice, da začnejo krčenje, ne vaše roke.
- Uporabljati zagon za nihanje kolen — naredite premor na dnu in ponovno začnete vsako ponavljanje, da trebušne mišice dejansko delajo.
- Plitko dihanje, ki zaklene jedro pred krčenjem — trdno izdihnite skozi gibanje, da omogočite največjo fleksijo hrbtenice in polno krčenje mišic.
Pro nasvet — Razmišljaj o potegu prsnega koša proti medenici namesto dviga ramen s tal — ta subtilna miselna sprememba odpravi prevlado m. iliopsoas in usmerja ves napor neposredno v trebušne mišice.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →