Domov / Vaje / Triceps Dips na Tleh
Triceps Dips na Tleh animation

Kako izvesti: Triceps Dips na Tleh

TricepsBodyweightIntermediate

Triceps dips na tleh odvzamejo vsako pomoč trenutka ali naprav, kar prisili vaše tricepse, da obvladajo vsak centimeter gibanja pod čistim obremenitvijo lastne teže. Obvladajte to in zgradite tlačno moč ter stabilnost komolca, ki se prenese na vse tlačne vzorce, ki jih trenirate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Sedite na tleh s pokrčenimi koleni, stopali ravno na tleh in rokami zasajenimi za hrbtom z prsti usmerjenimi v telo
  2. Pritisnite s dlanmi, da dvignete boke od tal, roke skoraj poravnane, vendar komolci mehki
  3. Spustite boke tako, da upogibate komolce direktno za seboj, in jih držite v ozkem in vzporednem sledenju
  4. Vrnite se v popolno razširitev s pritiskom tricepsov na vrhu, preden začnete naslednjo ponovitev

Pogoste napake

  • Razširjanje komolcev navzven, kar prenese napetost na ramena in stran od tricepsov – komolce držite usmerljene direktno nazaj skozi celoten razpon
  • Pretirano spuščanje bokov in njihovo dotikanje med ponovitvami, kar zmanjša napetost v mišici – ostanite dvignjeni in pod obremenitvijo za celoten set
  • Postavljanje rok predaleko za telom, kar preobremeniti zapestja pod boleč kot – drži roke tik za boki, da je zapestje složeno pod upravljivim kotom obremenitve

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve aktivno malo zunanje rotirajte zgornje roke, ko zaklenete – to bolj celostno angažira dolgo glavo tricepsa in ščiti komolčni sklep pred ponovljenim valgus stresom pri nizih z visoko prostornino.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →