Domov / Vaje / Smith Wide Grip Decline Bench Press
Smith Wide Grip Decline Bench Press animation

Kako izvesti: Smith Wide Grip Decline Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

Smith Machine wide grip decline bench press vam zagotavlja nadzorovano pot, ki začetnikom omogoča varno preobremenitev spodnje prsne mišice s samozavestjo. Ko boste obvladali to gibanje, boste zgradili debel in definiran temelj, ki vašemu prsiku daje popoln, mogočen izgled.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite sklonjena klop na 15 do 30 stopinj znotraj Smith Machine in pozicionirajte ročaj direktno nad spodnjo prsno mišico, preden ga dvignete
  2. Primite ročaj širše kot je širina ramen, dvignite z vrtenjem zapestij in počasi spustite ročaj na spodnjo prsno mišico v dveh do treh sekundah
  3. Pritisnite ročaj nazaj navzgor v ravni liniji po Smith Machine tirnici, povsem razširite roke brez trdega zaklenjenja komolcev
  4. Ponovno postavite ročaj s premišljenim vrtenjem zapestja in nadzorovano sprostitev, nikoli ne spuščajte ročaja na kljuke

Pogoste napake

  • Dozvolite, da ročaj zdrsne premalo visoko proti srednji prsni mišici, kar premakne napetost stran od spodnjih prsnih vlaken, zato imejte oči osredotočene na spodnjo prsno mišico kot ciljno točko stika
  • Prijem prepreprost iz navade, kar zmanjša aktivacijo spodnje prsne mišice, zato namerno postavite roke dve do tri palce zunaj širine ramen pred vsakim setom
  • Preskakovanje nadzorovanega ekscentričnega dela na poti navzdol in prepuščanje Smith Machine aparatu, da opravi delo, zato vsilite dve sekundi počasnega spuščanja v vsakem ponavljanju, da maksimalizirate napetost mišice

Pro nasvet — Na dnu vsakega ponavljanja naredite pavzo eno polno sekundo s ročajem, ki se dotika vaše spodnje prsne mišice, in aktivno poskušajte razširiti ročaj s svojimi rokami, da maksimalizirate aktivacijo prsnih vlaken, preden pritisnete.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →