Domov / Vaje / Smith Wide Grip Bench Press
Smith Wide Grip Bench Press animation

Kako izvesti: Smith Wide Grip Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

Smith stroj z širokim prijemom za bench press te zaklene v fiksno navpično pot, kar začetnikom omogoča, da se osredotočijo izključno na aktivacijo prsnih mišic brez skrbi glede stabilnosti palice. Ko obvladate to gibanje, boste zgradili temelj pritisne moči in samozavesti zgornjega dela telesa, ki se prenese na vse vaje za prsne mišice, ki jih boste kdaj koli počeli.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavi ročico na višino prsnega koša, prijem le malo zunaj širine ramen s podesti stoječimi nad komolci in razklučaj z vrtenjem palice naprej
  2. Počasi spusti palico do sredine prsnega koša, pri čemer ohranjaj komolce pri približno 75 stopinjah od trupa namesto da bi jih popolnoma razširil
  3. Naredi kratko pavzo na prsnem košu brez odbijanja, nato palico ponovno potisni navzgor s stiskanjem prsnih mišic skozi celoten obseg gibanja
  4. Zaključi na vrhu, palico vrni v kljuke samo z vrtenjem nazaj šele potem, ko je vaš komplet popolnoma zaključen

Pogoste napake

  • Puščanje komolcev, da se razširijo na 90 stopinj, kar premakne napetost na sklepni spokoj namesto na prsni koš, zato ohranjaj komolce nagnene rahlo navznoter proti bokom
  • Odbijanje palice od prsnega koša, da premikaš večjo težo, kar odstrani napetost iz mišice in tvega poškodbo, zato počasi spusti pod nadzorom in se na dnu kratko zaustavi
  • Postavljanje klopi prepredaleč naprej ali nazaj pod palico, kar povzroči diagonalno potiskalno pot, ki se upira Smith tirku, zato prilagodi klop, dokler se palica ne premika ravno navzdol do sredine prsnega koša

Pro nasvet — Preden razklučaš, močno uvleci in potisni lopatici v klop ter ohranjaj to stanje skozi celoten komplet - to ustvari stabilen pult, ki ščiti tvoja ramena in dramatično izboljša prenos sile iz prsnega koša v palico.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →