Domov / Vaje / Smith Stiff Legged Deadlift
Smith Stiff Legged Deadlift animation

Kako izvesti: Smith Stiff Legged Deadlift

Glutes & HamstringsGlutes & HamsSmith MachineBeginner

Smith machine stiff-legged deadlift te zakleni v fiksno navpično pot, kar začetnikom omogoča, da se v celoti osredotočijo na upogibanje v boki in gradnjo resne moči stegnic in hrbtnega dela nog brez skrbi za drift vretena. Ko boš obvladal ta vzorec gibanja, si postavil temelje za vsako vlekovalno vajo v svojem treningu.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Nastavi vreteno na višino sredine stegna, stani s stopali narazen v širini bokov in vretenom, ki se dotika goleni, nato ga primej tik zunaj nog s prehvatom v dvojnem prehvatu.
  2. Potisni boke nazaj in se nagni naprej, spuščajući vreteno ob nogah z rahlo upognjenim kolenom in ravnimi, nevtralnimi hrbtenjačami v celotnem spustu.
  3. Spusti vreteno, dokler ne občutiš globokog raztezanja v stegnicah, običajno tik pod kolenom, in se ustavi, preden se tvoj spodnji del hrbtenjače začne upogibati.
  4. Potisni boke naprej in skrči stegnice, da se vrneš v stoječo pozicijo, končaj visoko z v celoti iztegnjenimi boki, preden začneš naslednjo ponovitev.

Pogoste napake

  • Upogibanje spodnjega dela hrbtenjače pod obremenitvijo, kar preusmerja obremenitev na hrbtenjačo namesto na stegnice. To popraviš tako, da pred vsako ponovitvijo trdno stabiliziraš jedro in med spustom pazišmeni da ostanejo prsi dvignjene.
  • Preveliko upogibanje kolen in pretvarjanje vaje v običajni deadlift. To popraviš tako, da ohranjaš kolena mehka, vendar skoraj zaklenjena, da delajo stegnice in ne kvadricepsi.
  • Stajanje predalec od vretena na Smith stroju, kar te sili, da te vaja vleče naprej. To popraviš s tem, da se pozicioniraš tako, da se vreteno premika direktno ob tvojim nogah tako navzdol kot navzgor.

Pro nasvet — Na dnu vsake ponovitve naredi pavzo za eno polno sekundo in aktivno potisni boke še bolj nazaj namesto da samo spustiš težo. Ta premišljeni potisk bokov maksimalizira dolžino stegnic pod napetostjo in uči pravi vzorec upogibanja, ki se prenese na vse variacije deadlifta, ki jih bo kdaj izvedel.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →