Domov / Vaje / Počep na Smith Machine
Počep na Smith Machine animation

Kako izvesti: Počep na Smith Machine

Glutes & HamstringsGlutes & HamsSmith MachineBeginner

Počep na Smith Machine vam omogoča fiksno pot palice, ki začetnikom omogoča, da se v celosti osredotočijo na mehaniko spodnjega dela telesa brez skrbi za ravnotežje, kar ga naredi eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo gudel in zadnjične mišice od začetka. Postavite noge nekoliko naprej od palice, da premakete breme proč od stegien in dosežete resno razvoj zadnje verige mišic z vsako ponovitvijo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Postavite palico čez zgornje trapeze, noge postavite 15 do 30 centimetrov pred palico in jo odpnite z rahlo rotacijo zapestja
  2. Napnite jedro, najprej potisnite boke nazaj in se spustite, dokler bедra niso vsaj vzporedna s tlemi
  3. Pritisnite prek pete in močno stisnite gudele, ko tlom odrivate silo, da se vrne v stanje stoje
  4. Palico vstavite nazaj šele potem, ko so boki v celoti zaklenjeni na vrhu vsakega niza

Pogoste napake

  • Noge postavljene neposredno pod palico premakejo breme na kolena in stegna, zato premaknite stojo naprej, da ohranite napetost na gudelih in zadnjični mišici skozi celoten gib
  • Vstajanje na prste na dnu vrže breme naprej in zmanjša angažiranje gudel, zato aktivno pritisnite pete v tla od začetka do konca
  • Skrajšana globina drži zadnjične mišice zunaj položaja raztega, kjer se sproži rast, zato se zavežite doseganju vzporednosti ali nižje pri vsaki delovni ponovitviti

Pro nasvet — Na dnu vsake ponovitve se ustavite za popolno sekundo, preden se dvignete. To odpravi elastični odboj, ubije zagon in prisili vaše gudele in zadnjične mišice, da ustvarijo silo iz mrtve točke, kar dramatično poveča nabornost mišic in dolgoročne dobičke v moči.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →