Domov / Vaje / Smith Reverse Grip Press
Smith Reverse Grip Press animation

Kako izvesti: Smith Reverse Grip Press

ChestSmith MachineBeginner

Smith Machine Reverse Grip Press je zmogljiva variacija, ki premakne poudarek na zgornjo prsno mišico in zmanjša obremenitev ramen z obračanjem rok navznoter. Če obvladate to podcenjevano vajo, boste odkrili nove kote razvoja prsnih mišic, ki jih tradicionalni pritisk redko dosega.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite ročico na višino prsnega koša, jo primite s prstmi obrnjenim proti vam v širini ramen, nato se leknite nazaj, da ročica sedi direktno nad spodnjim prsnim košem
  2. Položite stopala ravno, rahlo nagnite spodnji del hrbtnice in trdno stisnite lopatici v klop, preden odvzamete ročico
  3. Pritisnite ročico v ravni navpični poti, vodeni s sledjo Smith stroja, jo potiskajte navzgor in rahlo proti zgornjemu prsnem košu na vrhu
  4. Spustite ročico pod nadzorom do spodnjega prsnega koša, pri spustu držite komolce pod približno 45 stopinjami od telesa

Pogoste napake

  • Dopuščanje, da se zapestja upognejo nazaj pod obremenitvijo, kar obremeni sklep – to odpravite s tem, da zapestja držite direktno nad podlaktmi med celotnim dvigom
  • Široko razširjeni komolci, ki odstranijo prednost obratnega prijema – to odpravite z namerno primerjavo komolcev na približno 45 stopinj za zaščito ramen in največjo napetost prsnih mišic
  • Odvzem ročice z ohlapnim zgornjim hrbtom, kar povzroči zrušenje ramen – to odpravite s stiskanjem lopatice skupaj in držanjem tega položaja pred odvzemom in med celotnim nizom

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja si predstavljajte, da pritisnete kostnice proti stropu, namesto da bi preprosto zaklenili, ta subtilni nasvet vzdržuje aktivacijo zgornje prsne mišice in preprečuje, da bi trikepsi prevzeli vrhunsko kontrakcijo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →