Domov / Vaje / Smith Machine Reverse Decline Close Grip Bench Press
Smith Machine Reverse Decline Close Grip Bench Press animation

Kako izvesti: Smith Machine Reverse Decline Close Grip Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

Smith Machine reverse decline close grip bench press je precizno orodje zaTargetiranje spodnje prsne mišice in tricepsa preko fiksne, kontrolirane poti, ki jo le redke vaje s prosto težo lahko ponovijo. Obvladajte to gibanje in zgradite temeljna moč pritiska z zaupanjem, ki ga prinaša vodena pot palice.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite palico Smith stroja na višino, ki vam omogoča varno odvajanje, položite naklonsko klop pod njo pod kotom približno 15 do 30 stopinj, in se lezite tako, da so vaše oči pod palico
  2. Palico primite z rokami razmaknjeni 8 do 12 palcev z obratno supinirano podpihano prijem, odvalite palico z vrtenjem in jo počasi spustite na spodnjo prsno mišico v 3 sekundah
  3. Palico pritisnite nazaj vzdolž fiksne Smith poti z vodenjem skozi prso in iztegom rok brez povsem fiksiranih komolcev
  4. Palico vstavite nazaj v kljuke z vrtenjem, ko zaključite zadnjo ponovitev z nadzorom, med tem pa ohranite napeto jedro

Pogoste napake

  • Premočan prijem uniči namen tesnega prijema in premakne obremenitev stran od tricepsa in notranje spodnje prsne mišice, zato roke ne držite širše kot razmik ramen
  • Puščanje palice proti zgornji prsni mišici izgubi poudarek na spodnji prsni mišici, ki ga je namenjena povzročiti nagnjenost, zato palico zavestno vodite da se dotakne spodnjega sternuma
  • Nekontrolirani spust s hitrim padcem odstrani napetost in tvega napetost v ramenih, zato posvojite vsak centimeter spustne faze s premišljenim tempom

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve razmišljajte o aktivnem supinaciji zapestij malo bolj kot med pritiskom, ta subtilna napomamba povečuje stabilizacijo bicepsa in ohranja pot palice gladko na Smith tiru, medtem ko ojača povezavo med umom in mišico na spodnji prsni mišici.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →