Domov / Vaje / Razširitev trikepsa na poševni klopi s Smith strojem
Razširitev trikepsa na poševni klopi s Smith strojem animation

Kako izvesti: Razširitev trikepsa na poševni klopi s Smith strojem

TricepsSmith MachineBeginner

Smith stroj vam fiksira pot gibanja, kar vam omogoča, da trenirate trikepse skozi dolgo amplitudo gibanja s popolno osredotočenostjo na mišico namesto na ravnotežje. Osvojite to gibanje in zgradili boste vrsto debeline rok, ki se vidi pod vsakim kotom.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Nastavite klop na 30 do 45 stopinj nagiba, palico položite nad glavo v dolžini roke in jo izvucite s palcem navzgor v širini ramen
  2. Nižajte palico v nadzorovanem loku proti čelu z gibanjem samo v komolcih, medtem ko držite zgornje roke navpične in mirne
  3. Na dnu se kratek čas ustavite, ko občutite globok razteg v trikepsu, nato pritisnite palico nazaj v popoln zaključek vzdolž istega loka
  4. Po zadnjem ponavljanju zavestno postavite palico nazaj namesto da si pospešite, ohranite napetost v mišici, dokler niz ni popolnoma zaključen

Pogoste napake

  • Če dovolite, da se komolci razširijo, ko se palica spušča, se zmanjša napetost v trikepsu in obremeni sklepe, zato aktivno stiskajte komolce navznoter pri vsakem ponavljanju
  • Uporaba ramen za pomoč pri pritisku to spremeni v delno gibanje prsi, zato izolirajte tako, da zgornje roke ves čas držite pravokotne na tla
  • Pospešujoče ekscentrično fazo ste brez najboljšega spodbude za gradnjo mišic, zato vzamite vsaj dve sekundi za nadzorovan spust palice pri vsakem ponavljanju

Pro nasvet — Pri vsakem ponavljanju razmislite o tem, da rahlo potisnete komolce naprej proti stropu namesto da samo ravnate roke, ta subtilna namig bolj aktivira dolgo glavo trikepsa in poganja večji splošni razvoj mase.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →