Domov / Vaje / Smith Incline Reverse Grip Press
Smith Incline Reverse Grip Press animation

Kako izvesti: Smith Incline Reverse Grip Press

ChestSmith MachineBeginner

Smith Machine Incline Reverse Grip Press je podcenjena vaja za razvoj zgornjega dela prsnega mišića, ki premakne obremenitev na klavikulami del medtem ko zmanjša obremenitev ramen skozi supinirani kot prijema. Obvladaj to gibanje in odkril boš polnejši in bolj razvit zgornji prsni mišič, ki ga večina dvigovalcev nikoli ne doseže.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavi klop na 30 do 45 stopinj naklona v Smith stroju in primite palico s čeljustmi obrnjeno proti obrazu, roke tik zunaj širine ramen
  2. Sledi palici in jo nadzorovano spustite na zgornji del prsnega mišića, pri čemer ohranite komolce približno 45 stopinj od trupa
  3. Pritisnite palico nazaj po ravni navpični poti vzdolž Smith tira, s polno ekstenzijo brez zaklenjenih komolcev
  4. Položite palico nazaj s kontrolo po zadnjem ponavljanju, pri čemer zagotovite, da ostanejo zapestja usklajena s podlaktji skozi celoten set

Pogoste napake

  • Puščanje zapestij, da se sesedejo nazaj pod obremenitvijo, kar obremenjena sklep in ubije prenos moči, zato aktivno podprite zapestja in jih skozi ves pritisk držite nevtralna
  • Razširjanje komolcev v poskusu, da bolj čutite prsni mišič, kar povečuje tveganje za motnje v rami, zato komolce držite pri 45 stopinjah
  • Postavljanje klopi prepogosto nazaj tako, da se pot palice ne ujema z zgornjim prsnim mišičem, zato položite klop tako, da se palica spusti direktno na vašo zgornjo pektoralno linijo

Pro nasvet — Pri vsakem ponavljanju aktivno razmišljajte o tem, da privlačite roke drugo proti drugi, ne da jih dejansko premikate, ta izometrična stisnitev ustvari stalno napetost preko vlaken zgornjega prsnega mišića in dramatično izboljša povezavo med umom in mišičem, ki spremeni to iz triceps-dominantnega pritiska v pravo vajo za zgornji prsni mišič.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →