Domov / Vaje / Smith Decline Reverse Grip Press
Smith Decline Reverse Grip Press animation

Kako izvesti: Smith Decline Reverse Grip Press

ChestSmith MachineBeginner

Smith Machine Decline Reverse Grip Press je mojna variacija, ki premakne obremenitev na zgornji in notranji del prsnih mišic, fiksna pot palice pa omogoča začetnikom, da si gradijo zaupanje pod bremenom. Če obvladate to gibanje, boste odkrili raven razvoja prsnih mišic, ki jo standardno tiščanje redko doseže.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite palico Smith Machine na višino, s katere jo lahko varno izvlečete, nato pozicionirajte klop v padcu tako, da je vaša prsa direktno pod palico z glavo na nižjem koncu.
  2. Primite palico s proniranim podpahljajevim prijemom malo ožjim od širine ramen, izvlecite jo z vrtenjem zapestja in držite palico direktno nad prsjo s popolnoma iztegnjenimi rokami.
  3. Spustite palico v nadzorovani loku proti spodnjemu delu prsne mišice, pri čemer držite komolce pod približno 45 stopinjskim kotom glede na trup za zaščito ramen.
  4. Palico vrnite nazaj z močnim stiskom prsne mišice na vrhu, popolnoma iztegnite roke brez agresivnega zaklepanja, nato vrnite palico na kljuke z vrtenjem.

Pogoste napake

  • Razmikanje komolcev v širino povzroči preveliko obremenitev sklepa ramena, zato jih aktivno držite pod 45 stopinjami skozi celoten pritisk.
  • Preširok proniran prijem zmanjša stabilnost in kontrolo zapestja na Smith palici, zato ruke premaknite bolj skupaj na širino ramen ali malo ožje.
  • Hitro spuščanje in odbijanje palice od prsne mišice zmanjša napetost v mišici in tvega poškodbo, zato uporabite počasno 2 do 3 sekundno fazo spuščanja pri vsakem ponavljanju.

Pro nasvet — Na samem vrhu vsakega ponavljanja zavestno malo pronite zapestja navznoter med zaklepanjem, ta mikro-rotacija drammatično poveča največjo kontrakcijo notranje prsne muskulature, ki je posebej zasnovana za ta prijem.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →