Domov / Vaje / Smith Decline Bench Press
Smith Decline Bench Press animation

Kako izvesti: Smith Decline Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

Smith Machine Decline Bench Press vas zaklene v vodeno pot, ki vam omogoča natančno in samozavestno obremenitev spodnjega prsnega mišičja, kar ga naredi eno izmed najboljših orodij za razvoj polne, definirane prsne črte, s katero se začetniki pogosto borijo. Če obvladate mehaniko, postavite temelje za resno moč pri pritisku.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Postavite klop pod kotom 15 do 30 stopinj, privarujte noge pod blazino in si pogledate direktno pod prečko, preden jo odvzamete.
  2. Primite prečko tik zunaj širine ramen, odvzamite jo z vrtenjem zapestij in nadzorujoco spustite prečko na spodnjo polovico prsnega koša.
  3. Držite lopatici med seboj vpeti in spodnjo hrbteno mišico rahlo upognjeno, medtem ko se prečka dotakne prsnega koša brez odboja.
  4. Prečko ponovno potisnite navpično naravnost, silno izdihujte med zaključkom in stisnite spodnje prsno mišico na vrhu.

Pogoste napake

  • Razširjanje komolcev na 90 stopinj, kar obremeni rameni sklep — komolce držite približno 45 do 75 stopinj glede na vaš trup skozi ves pritisk.
  • Puščanje prečke, da pade na prsni koš — spust nadzorujete s 2 do 3 sekundnim spuščanjem, da zaščitite sklepe in vzdržite napetost v mišici.
  • Nastavitev padca premalo strmo, kar premakne obremenitev z prsnega mišičja na sprednje deltoidne mišice — držite zmeren kot 15 do 30 stopinj za optimalno ciljanje spodnjega prsnega mišičja.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja si predstavljajte, da prečko potiskate narazen vodoravno, kot da jo poskušate upogniti navzven — ta namig poveča vključevanje prsnih vlaken brez spreminjanja vašega dejanskega prijema in je nekaj, česar večina začetnikov nikoli ne nauči občutiti.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →