Domov / Vaje / Smith Deadlift
Smith Deadlift animation

Kako izvesti: Smith Deadlift

Glutes & HamstringsGlutes & HamsSmith MachineBeginner

Smith Machine deadlift ponuja začetnikom voden pristop k obvladovanju mehanike gibanja v kuku brez skrbi za drift palice, kar ga naredi za eno pametnih vstopnih točk za gradnjo resne moči stegnenskih mišic in zadnjice. Obvladate to gibalno shemo in postavite temelj za vsako variacijo vleka, ki jo boste kdaj vadili.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Postavljanje palice tik pod sredino goleni, stopala na širini bokov, palica drsni ob nogah, prijem tik zunaj stegen
  2. Odklop palice, trdno ojačite jedro in potisnite tla stran, namesto da razmišljate o vleku palice navzgor
  3. Potisnite boke naprej na vrhu, dokler niste povsem pokončni s stisnjenimi stegnicami, izogibajte se kakršnemukoli preklanjanju z hipereksenzijo
  4. Spustite palico kontrolirano s pomočjo kuka v kolkih, držite jo blizu telesa, dokler ne doseže začetni položaj

Pogoste napake

  • Boki se dvignejo hitreje od ramen s tal, kar ga spremeni v togo vajo za vrstico na spodnjem delu hrbta, popravite z nastavitvijo latov in hkratnim potiskom skozi tla
  • Zaobljeni zgornji del hrbta, ker fiksna pot palice ustvarja lažno varnost, popravite z dviganjem prsnega koša in umikom lopatica ramen, preden se palica dvigne s kljuk
  • Popolnoma zaklenjeni kolki na vrhu, kar premakne napetost s stegnic na ledeno hrbtenico, popravite z mehkim kolenom in namerno stisnjeno zadnjico

Pro nasvet — Ker se Smith palica giblje po fiksni navpični poti, aktivno vlecite palico nazaj k telesu med vzponom z aktivacijo latov, kot da upogibate palico okoli nog, to ohranja napetost v zadnji verigi in preprečuje strele iz položaja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →