Domov / Vaje / Smith Close Grip Bench Press
Smith Close Grip Bench Press animation

Kako izvesti: Smith Close Grip Bench Press

TricepsSmith MachineBeginner

Smith Machine close grip bench press je ena najbolj neposrednih poti do gradnje debelih, moških trisepsov, ker fiksna pot palice omogoča, da se osredotočite samo na mehaniko potiska namesto stabilizacije. Če osvojite to gibanje, boste zgradili silo potiska, ki se prenese na vsak zgornji del telesa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Nastavite ročaj na višini prsnega koša na Smith stroju, ležite ravno na klopi in primite ročaj z rokami približno širine ramen ali malo ožje, zapestja direktno nad komolci
  2. Odvezite ročaj in ga počasi spustite do spodnjega dela prsnega koša, pri čemer držite komolce zložene približno 45 stopinj glede na torzo, ne da bi jih razširili
  3. Ročaj spet potisnite navzgor v ravni črti, močno stiskajući triceps, pri čemer v celoti zaključite gibanje na vrhu vsakega ponavljanja
  4. Ročaj ponovno zavezite samo ko je serija v celoti končana, noge imejte ravne in spodnji del hrbtnice v nevtralnem položaju skozi vse ponavljanje

Pogoste napake

  • Premalo tesno prijemanje, ki obremenitve zapestje in napeto odstrani s trisepsov, zato uporabite hvat širine ramen in držite zapestje nevtralno
  • Dovoljenje komolcem, da se razširijo, kar spremeni gibanje v potisk prsnega koša, zato aktivno pritegnite komolce k telesu pri vsakem ponavljanju
  • Odbijanje palice od prsnega koša z uporabo zagona, zato spustite s kontrolo za polni dve sekundi in začnete vsako ponavljanje iz mirnega stanja

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja držite zaključek eno polno sekundo in zavestno stisnite triceps tako trdno kot mogoče, preden spustite ročaj, ta izometrična kontrakcija dramatično poveča čas pod napetostjo in pospeši razvoj trisepsov brez dodajanja funta na ročaj.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →