Domov / Vaje / Smith Bench Press
Smith Bench Press animation

Kako izvesti: Smith Bench Press

ChestSmith MachineBeginner

Smith Machine Bench Press je idealna izhodišča za gradnjo temeljne moči prsnega koša, saj vam fiksna pot palice omogoča, da se osredotočite zgolj na angažiranost mišic brez skrbi za ravnotežje. Dosledne vaje tu gradijo mehaniko potiska in debelino prsnega koša, ki se prenašata na vsak potisni trening, ki ga boste kdaj koli izvedli.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite palico na višino, s katere jo lahko odvzamete s rahlo upognjnimi rokami, ležite ravno z očmi neposredno pod palico in trdno postavite noge na tla.
  2. Prijemite palico tik zunaj širine ramen, povlecite lopatice v klop in ustvarite rahel naraven lok v spodnjem delu hrbta.
  3. Odvzemite palico z vrtenjem, jo s kontrolo spustite na sredino prsnega koša v treh sekundah in držite komolce pod kotom približno 45 do 75 stopinj od telesa.
  4. Palico pritisnite nazaj navzgor v ravni navpični črti, na vrhu močno stisnite prsni koš, nato ponovno nastavite palico šele po zaključku zadnje ponovitve.

Pogoste napake

  • Razširjeni komolci pod kotom 90 stopinj povzročajo preveliko obremenitev ramenskega sklepa, zato держите komolce pod kotom največ 75 stopinj skozi ves potisk.
  • Odbijanje palice od prsnega koša odstrani napetost iz mišice in tvega poškodbo, zato se na dnu kratkotrajno ustavite in pritisnite z namerno silo.
  • Če lopatice na vrhu potiska propadejo naprej, se aktivacija prsnega koša izgubi, zato jih na vsaki ponovitviti aktivno stisnite skupaj ob klop.

Pro nasvet — Pri vsaki ponovitviti razmišljajte, kot da bi potiskali roke narazen, kot da bi upogibali palico navzven; ta notranja napoved dramatično poveča набор pektoralnih vlaken brez spremembe vašega dejanskega hvata.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →