Domov / Vaje / Sánični hack squat
Sánični hack squat animation

Kako izvesti: Sánični hack squat

Glutes & HamstringsGlutes & HamsMachineBeginner

Sánični hack squat je eno najbolj učinkovitih naprav za razvoj debelih, močnih stegienk in zadnjične muskulature, hkrati pa minimizira obremenitev hrbtenice. Če osvojite to vajo, boste postavili temelje moči spodnjih ekstremitet, ki se prenašajo na skoraj vse atletske zahteve.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Ramena in hrbet položite ravno ob blazino, stopala postavite visoko in v širini ramen na ploščad, prsti rahlo obrnjeni zunaj.
  2. Odklenite varnostne ročaje, napnite jedro in nadzorovanim 3-sekundnim spustom znižajte sani, dokler vaša kolena ne dosežejo najmanj 90 stopinj.
  3. Pritisnite skozi polno stopalo, vodilni del sta boki, da pritisnete sani nazaj v startni položaj, ne da bi zaklenili kolena na vrhu.
  4. Varnostne ročaje ponovno zaoklenite šele po zaključku zadnje vaje z nadzorom.

Pogoste napake

  • Postavitev stopal premalo nizko na ploščadi premakne stress na kvadricepse in kolena namesto na stegienke in zadnjično muskulaturo, zato postavite stopala višje, da obdržite napetost tam, kjer spada.
  • Peljava spodnjega dela hrbta s ploščadi na dnu vaje stisne ledveni del hrbtenice, zato omejite globino na točko, kjer je vaš hrbet v celoti podprt.
  • Pohitevanje spusta brez ekscentrične kontrole zapravi polovico dražljaja za gradnjo mišic, zato zagotovite namerno fazo spuščanja pri vsakem posameznem ponavljanju.

Pro nasvet — Na dnu vsakega ponavljanja se ustavite za eno polno sekundo in zavestno pritisnite stopala v ploščad, preden se dvignete, to eliminira moment in prisili vaše stegienke in zadnjično muskulaturo, da opravita vse delo iz mrtve zaustavitve.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →