Kako izvesti: Sit Up II
CoreAbsBodyweightIntermediate
Sit Up II gradi na klasičnem gibanju z večjo zahtevo po moči fleksije hrbtenice in mišični vzdržljivosti, kar ga naredi pravim testom razvoja jedra. Ko to obvladate, postavite temelj za vsak rotacijski in anti-ekstenzijski izziv, ki vam ga bo postavila vaša vadba.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Leži na ravni površini s pokrčenimi koleni, stopali pritrjenimi in rokami prečkano čez prsni koš ali iztegnjenimi nad glavo za povečano upornost.
- Ostro izdihaš in skrči trebušne mišice, da dvigneš trup navzgor, iniciirajoč gibanje iz prsnega koša in ne iz fleksorjev kolka.
- Dvigni se, dokler ni zgornje telo popolnoma pokončno in prsni koš blizu stegen, z nadzorovano krivuljo ves čas.
- Počasi se spusti na tla hrbtenico za hrbtenico, se upirajoč gravitaciji na poti navzdol, da maksimaliziraš čas pod napetostjo.
Pogoste napake
- Nasilno vlečenje z vratom in rokami za ustvarjanje zagona — obdrži roke fiksne in pogani gibanje zgolj s krčenjem trebušnih mišic.
- Dviganje iz stega s togo, ravno hrbteno namesto prave krivulje hrbtenice — zavestno najprej zaokroži spodnji hrbet in nato počasi dvigni zgornji hrbet s tal.
- Padanje nazaj na tla brez nadzora — ekscentrična faza je tista, kjer se gradi pomembna moč, zato se počasi spusti v dveh do treh sekundah.
Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovka posteriorno nagni medenico in si predstavljaj, da vlačeš prsnico proti kolčnim kostim, da dosežeš največje krčenje trebušnih mišic pred spuščanjem.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →